Par Geneviève Masson, étudiante en nutrition, Université Laval

La tenue de l’épreuve pour laquelle vous vous entraînez depuis déjà longtemps approche rapidement.  Vous en êtes probablement actuellement aux multiples préparatifs de dernière minute et aux dernières semaines d’entraînement avant le grand jour.  S’ajoute peut-être la peur de tomber malade.  Une petite infection, un rhume, sans vous restreindre au lit pour plusieurs jours, peut tout de même vous causer certains désagréments et vous forcer à réduire le niveau d’entraînement pour quelques jours.  Sans être infaillibles, quelques conseils nutritionnels peuvent s’avérer efficaces pour prévenir celles-ci.  Voici quelques moyens pour garder un bon système immunitaire.

On sait qu’une alimentation équilibrée bénéficie au maintien d’un bon niveau de forme et à la prévention de certaines maladies chroniques, mais aussi à l’atteinte et à la conservation du bon fonctionnement du système immunitaire (1).  Raison de plus d’adopter une alimentation saine!  En fait, le système immunitaire est un équilibre complexe qui requiert l’interaction de multiples organes, cellules et substance du corps (2).  Pour assurer un bon fonctionnement, il faut d’abord s’assurer de couvrir ses besoins énergétiques, c’est-à-dire que le corps reçoive suffisamment d’énergie par rapport à ses dépenses.  En fait, un corps qui ne reçoit pas suffisamment d’énergie est affaibli et ne combat pas aussi bien les infections. Si vous conservez un poids stable, ceci signifie que vos besoins énergétiques sont comblés.

Pour assurer une bonne synthèse et un entretien des acteurs du système immunitaire, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines.  Il est recommandé que les protéines représentent environ 15% de l’apport énergétique total.  Ceci correspond à ce qui est atteint dans une alimentation variée et équilibrée.  Intégrer une source de protéines comme de la viande, de la volaille, des légumineuses et des œufs à chaque repas est une bonne façon d’avoir un apport suffisant en protéines.  Les aliments riches en protéines nommés ci-haut devraient représentés le quart de l’assiette.  Les produits laitiers contiennent aussi de bonnes quantités de protéines.  Les intégrer à votre alimentation habituelle contribue à votre apport protéique et vous apporte plusieurs vitamines et minéraux.  Consommer un aliment riche en protéines après l’entraînement est une bonne pratique à adopter puisqu’elle permet une bonne récupération.

Les glucides agissent comme carburant pour les muscles et les organes afin de fournir l’énergie nécessaire pour leur fonctionnement.  Le système immunitaire a aussi besoin d’énergie provenant des glucides.  Plus les heures d’entraînement s’accumulent, plus les quantités de glucides nécessaires sont importantes.  À titre indicatif, voici un petit guide des quantités de glucides :

Type d’entraînement suivi Quantité de glucides
Durée modérée/faible intensité en endurance 5 à 7 g/Kg de poids/ jour
Durée moyenne à longue en endurance 7 à 12 g/Kg de poids/ jour
Entraînement intensif (4 heures et + par jour) 10 à 12g /kg de poids / jour

Les valeurs présentées dans le tableau ci-haut sont là à titre indicatif.  Je ne vous suggère pas de calculer toutes les grammes de glucides que vous consommez en une journée.  Je vous propose plutôt de faire une grande place aux glucides à chaque repas et collations.  Les pâtes alimentaires, le pain, les pommes de terre, les patates douces, les légumes, les fruits, le lait, les boissons de soya et le yogourt sont des aliments qui contiennent des glucides et d’autres éléments nutritifs, ce qui en fait des bons choix à mettre dans son assiette le plus souvent possible!  Après chaque entraînement de plus d’une heure ou après une séance effectuée par une température très chaude, prenez des aliments riches en glucides qui se digèrent rapidement.  Des glucides sous forme liquide comme le lait au chocolat, les boissons de soya aromatisées et les smoothies permettent de faire rapidement le plein de glucides, de s’hydrater et de fournir des protéines.

Il y a peu d’évidence sur la quantité de lipides à ingérer pour favoriser un bon système immunitaire.  Toutefois, d’un point de vue santé globale, vaut mieux favoriser des sources de bons gras (poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, les noix et graines, l’huile d’olive, de canola, de graine de lin et de noix et l’avocat).  Intégrez donc, en quantité modérée, ces aliments dans votre diète habituelle.

Un bon apport en vitamines et minéraux est important pour maintenir un bon système immunitaire.  Une alimentation équilibrée et variée, qui fait place aux quatre groupes alimentaires (Viandes et substituts, Lait et substituts, Légumes et fruits et Produits céréaliers) procure généralement un apport suffisant en vitamines et minéraux.  De plus, les athlètes d’endurance ont tendance à consommer une quantité de nourriture supérieure à ce que mangent les personnes non-athlètes.  Ils consomment donc généralement plus de vitamines et minéraux venant de l’alimentation normale, tout dépendant des aliments choisis!  Ainsi, les suppléments sont peu pertinents dans l’optique de l’amélioration du système immunitaire.  En fait, des méga-doses peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme (1).  Par exemple, les vitamines A et E prises en supplément peuvent s’accumuler dans l’organisme et causer des problèmes de santé.  Comme dit le dicton : «  l’exception fait la règle », j’aimerais vous mentionner que les recommandations pour la vitamine D ont récemment été modifiées.  En fait, considérant la faible disponibilité de cette vitamine dans l’alimentation des canadiens et la faible exposition au soleil au Canada pendant la période hivernale, un supplément de 1000 UI de vitamine D par jour pendant l’automne et l’hiver est recommandé par la Société canadienne du cancer pour tous les adultes.  Cette pratique est conseillée dans le but de prévenir l’ostéoporose et certains cancers dont le cancer colorectal (3).

Depuis quelques années, plusieurs effets bénéfiques ont été attribués aux probiotiques dont celui stimuler le système immunitaire.  Les probiotiques se définissent comme des bactéries exogènes (provenant de l’extérieur du corps) qui, lorsqu’ingérées en une certaine quantité, exercent des effets bénéfiques sur la santé.  En fait, les probiotiques ne peuvent pas s’implanter dans le système digestif car les bactéries qui y sont déjà présentes les en empêchent.  Cependant, tout au long de leur transit dans le système digestif, ils miment la flore intestinale et contribuent ainsi à la défense immunitaire (4).  L’aspect de la définition portant sur la quantité de bactéries à ingérer est important.  En fait, la majorité des aliments actuellement sur le marché se vantant d’être « probiotiques »  ne comptent pas suffisamment de bactéries vivantes pour avoir un réel effet bénéfique pour la santé.  Toutefois, la consommation de yogourts, céréales et autres produits « probiotiques » n’est pas mauvaise en soi.  Ils n’apporteront peut-être juste pas les bienfaits attribués aux probiotiques.  De plus, les effets des probiotiques dépendent des souches utilisées.  On considère qu’un yogourt contenant au moins 107 de bactéries actives par gramme serait suffisant pour avoir des effets positifs (4).  Recherchez donc la teneur en probiotiques sur les emballages!  Certains suppléments se vendant sous l’appellation de santé naturelle contiennent aussi de bonnes quantités de probiotiques, par exemple, le Bio-K plus et les Probiotiques d’Adrien Gagnon.  Ce genre de produits se vend à l’épicerie et à la pharmacie.  À ce jour, il n’y a que peu d’études qui ont été effectuées sur l’effet des probiotiques chez des athlètes d’endurance.  Les résultats actuels ne permettent donc pas d’affirmer qu’il y a un effet positif sur la prévention des infections chez les athlètes.  Toutefois, les études menées chez des sujets sains non-athlètes suggèrent que les probiotiques auraient des effets bénéfiques.  De plus, les effets secondaires causés par leur prise sont relativement faibles.  En fait, certaines personnes peuvent ressentir un léger inconfort gastro-intestinal dans les jours suivant le début de la supplémentation (ballonnement abdominal, flatulences et crampes) (3). Considérant les faibles effets indésirables possibles et les probables bénéfices de la supplémentation en probiotiques, je crois qu’il y a un certain intérêt à entreprendre une prise de probiotiques en prévision d’un événement majeur.  Toutefois, si vous opter la prise de probiotiques, il faut garder en tête que les effets positifs ne sont pas encore prouvés.

De plus, pour prévenir les infections, il prévaut de respecter certaines mesures d’hygiène bien simples que l’on connaît tous, mais qui sont toujours pertinents de se rappeler.  Par exemple, se laver les mains avant de manger, de toucher à des aliments ou après être allé aux toilettes et avoir été en contact avec des objets à haut risque de contamination comme les poteaux de métro ou d’autobus.  On évite aussi de partager des bouteilles d’eau, même avec ses meilleurs compagnons d’entraînement (6).  Mieux vaut que chacun ait sa propre bouteille afin de réduire le risque de contagion et ce, même si vos partenaires d’entraînement ne présentent pas de symptômes de maladie (1).

Dans le cas qu’une infection surviendrait tout de même, certaines mesures sont à prendre afin de s’assurer d’une rapide guérison.  L’hydratation est primordiale lors de cette période.  Buvez beaucoup d’eau, même si vous devez vous entraînez moins longtemps ou à une intensité inférieure.  Si les symptômes persistent pour plusieurs jours ou si vous êtes très fréquemment malade, il serait plus prudent de consulter un médecin.

Pour conclure, une alimentation équilibrée peut contribuer à un système immunitaire fort.  Des probiotiques peuvent être utilisés, quoique leur efficacité pour la réduction de la prévalence des infections chez les athlètes n’est pas prouvée.  Le respect de règles d’hygiène de base permet toutefois de diminuer la transmission des virus et autres agents indésirables.  Toutefois, pour rester en santé, il n’y a pas seulement des facteurs nutritionnels qui entrent en ligne de compte.  Avoir une bonne qualité de sommeil (et en quantité suffisante!), réduire les sources de stress et adopter un mode de vie équilibré sont des bons exemples de mesures qui favorisent la santé.

Je vous invite à partager vos trucs et conseils pour maintenir la santé tout en s’entraînant sur ce blog.  Laissez-y aussi des questions sur la nutrition, des commentaires et des suggestions de sujets à aborder!

Références :

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.

2. Mantha, Marie-Michèle. Le système immunitaire: qu’est-ce que c’est? Passeport Santé. [Online] novembre 1, 2004. [Cited: juin 11, 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/ArticleInteret.aspx?doc=comprendre_systeme_immunitaire_mantha_2004_pm.

3. Passeportsanté.net. Vitamine D. Passeport Santé. [Online] juillet 2011. [Cited: juin 11, 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps.

4. Notes du cours “Système Digestif” PHS-2901. Tchernof, André. s.l. : Université Laval, 2011.

5. West, Nicholas P, et al. Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory-tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes. Nutrition Journal. 2011, Vol. 10:30.

6. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.