Geneviève Masson – Étudiante en nutrition

L’événement tant attendu est dans quelques jours : l’excitation monte et vous en êtes aux derniers préparatifs.  Tout comme au long de la période de préparation, la nutrition a un rôle primordial dans l’atteinte de la performance désirée.  Elle peut vous permettre de maintenir le niveau d’énergie désiré, mais peut aussi faire tout flancher.  Tout comme l’entraînement physique et la préparation mentale, la nutrition ça se prépare!  Certaines pratiques alimentaires peuvent en effet se préparer et se pratiquer longtemps d’avance.  Par contre, si ce n’est pas votre cas, il y a encore moyen de vous rattraper.  Voici certains conseils qu’il serait sage de suivre si votre préparation en nutrition n’est pas encore faite à quelques jours du triathlon Ironman!

  • Choisissez des aliments habituels

Est-ce que vous feriez votre course avec des souliers flambants neufs jamais portés?  Probablement que non.  C’est un bon plan pour développer une diversité d’ampoules et autres blessures aux pieds!  Pourquoi alors essaieriez-vous de nouveaux aliments le jour de l’épreuve pour laquelle vous vous entraînez depuis si longtemps?  Optez pour du connu.   Faites comme à l’habitude.  Vous aurez le loisir dans les jours, les semaines et les mois qui suivent l’épreuve d’essayer de nouveaux aliments.  En bon français, « stick to the plan »!

  • Mangez des glucides!

Les glucides, communément appelés les  « sucres », sont d’excellents carburants pour les efforts physiques.  On peut les stocker sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.  Ces réserves vous seront bien utiles au cours de votre Ironman.  Ainsi, au cours des derniers 3 à 4 jours avant l’épreuve, adoptez une alimentation très riche en glucides.  Ceux-ci se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les sucreries.  Le lait, le yogourt et les substituts de produits laitiers, par exemple les boissons de soya, amande et riz, sont aussi de bonnes sources de glucides.  Toutefois, choisissez ceux qui sont à faible teneur en matières grasses.  En fait, il ne convient pas simplement d’augmenter votre apport en glucides, mais aussi de diminuer le gras consommé afin que votre apport énergétique (la quantité de calories ingérées) convienne à vos besoins.  Faites attention aux pièges possibles : les sauces riches, les plats gratinés, les immenses portions de viande, les pâtisseries, les mets commerciaux, les pains à l’ail beurrés et les desserts riches.   Le tableau ci-dessous est un exemple de l’alimentation d’une journée lors d’une surcharge en glycogène.  Notez bien qu’un régime aussi élevé en glucides et faible en gras ne devrait pas être consommé sur une base quotidienne puisqu’il ne correspond pas à une alimentation équilibrée.  Par contre, suivi pour une courte période d’environ 3 jours, il permet d’augmenter les réserves en glycogène et donc, de vous donner davantage d’énergie pour le jour de la course.  Le menu présent dans cette chronique n’est qu’un exemple et vous pouvez l’adapter à vos goûts et à vos besoins énergétiques.  Pour de plus amples explications sur les protocoles de surcharge en glycogène possibles, consultez la chronique «  La surcharge en glycogène ».

  • Faites un dessin de votre plan d’alimentation

Le guide des athlètes, disponible en ligne (http://monttremblantic.namnori.com/files/2012/08/IM-Tremblant-AG-ENGLISH-8-2M.pdf), vous permet de situer les stations d’aide et ce qu’elles offrent comme aliments.  Servez-vous de ces cartes pour faire votre propre plan d’alimentation.  Prévoyez le quand, le quoi et le comment.  Ainsi, sachez quels sont les meilleurs endroits sur le parcours pour s’alimenter.  Planifiez ce que vous allez consommer en décidant ce que vous apporterai sur le vélo et avec vous pour la course à pied et ce que vous prendrez aux stations d’aide.  Encore une fois, optez pour des aliments et boissons connus!  Relisez la chronique intitulée « Nutrition pendant l’effort» sur le blog Objectif226 à ce sujet.  Je vous invite à partager votre plan d’alimentation sur ce blog.  Faites bénéficier votre expérience aux autres triathlètes!

  • Ayez sous la main tous les éléments pour un bon repas pré-course

Le matin de la course, il ne sera pas le temps de décider ce que vous mangerez.  Vos vêtements seront probablement prêts à être enfilés sur une chaise.  Faites la même chose avec votre déjeuner.   Vous avez dû déjeuner avant vos longs entraînements de préparation pour le Ironman.  Le matin du 19 août n’y fait pas exception.  Ce n’est pas sorcier, faites-la même chose qu’à l’habitude!  Assurez-vous de tout avoir sous la main : ustensiles, vaisselle, bouilloire, grille-pain, cafetière et bien sûr, les aliments en question!  Au besoin, rafraîchissez-vous la mémoire avec la chronique « Que manger et boire le matin de mon Ironman ».

  • S’assurer d’une bonne récupération post-épreuve

L’alimentation post-effort a généralement comme rôle de préparer le corps pour le prochain effort à accomplir en favorisant la récupération.  Dans le cas de votre triathlon Ironman, vous ne vous entraînerez probablement pas le lendemain.  Le surlendemain non plus.  L’objectif de l’alimentation post-triathlon Ironman devrait donc être de vous remettre sur pied afin que vous redonner des forces rapidement et d’éviter des problèmes de santé (ex : déshydratation).

Il faut principalement compenser les pertes hydriques et sodiques encourues au cours de l’épreuve (1).  Buvez à petites gorgées, mais souvent, divers liquides.  Si vous être fatigués de boire et manger des choses sucrées, opter pour de l’eau minérale, de la soupe, des jus de tomates et de légumes.   Certaines boissons pour sportifs à base de maltodextrine sont peu sucrées au goût et peuvent convenir dans ce genre de situation.  Si le goût sucré vous convient encore, le lait au chocolat et des smoothies à base de boissons de soya sont des bonnes options.  Si votre estomac est perturbé, les aliments liquides sont de bons choix puisqu’ils sont généralement mieux digérés.  Choisissez également des aliments salés comme des craquelins, de la pizza et des sandwichs préparés avec des viandes froides.

Il faut également refaire les réserves de glucides dans le corps car même si vous avez eu le meilleur plan d’alimentation, il est fort probable que vous ayez dépensé plus d’énergie que ce que vous avez pu ingérer au cours de l’épreuve.  De plus, optez pour des aliments qui contiennent des protéines afin de favoriser la récupération musculaire (1).  Les produits laitiers, la viande, les légumineuses et les œufs en sont de bonnes sources.  Toutefois, il n’est pas nécessaire d’en prendre de grosses quantités pour obtenir l’effet de récupération recherché. L’important, c’est de trouver des aliments et des liquides qui vous conviendront.  Si vous rêvez de pizza et d’une boisson gazeuse, allez-y!  Ce duo contient des glucides, du sodium et des protéines qui vous permettront de refaire des forces.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bonne chance et bon succès pour cette toute première édition du triathlon Ironman Mont-Tremblant.  C’est avec plaisir que je serai aux abords du parcours pour vous encourager.  Si vous avez des commentaires, suggestions ou questions, n’hésitez pas à me contacter par courriel : genevieve.masson.1@ulaval.ca

Bibliographie :

1. Hutchison, Jennifer. Post Ironman Nutrition. Ironman. [Online] avril 3, 2006. [Cited: août 10, 2012.] http://ironman.com/training/nutrition/post-ironman-nutrition#axzz235M2K45l.