Par Geneviève Masson, étudiante en nutrition

De mon point de vue de future nutritionniste, la rentrée scolaire me fait penser à la fameuse pomme rouge déposée sur le coin du bureau du professeur.  Ce fruit, qui rappelle l’automne et la reprise des cours, est associé à des vertus « santé », voir même médicales.  Le dicton « Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours » est bien connu au Québec, mais est-il prouvé?

  • Est-ce que la pomme est aussi bonne pour la santé que ce que l’on dit?

Une pomme moyenne fournit 72 kCal et cet énergie provient principalement des glucides.  Elle renferme également 2,6 g de fibres, ce qui est 5 fois plus qu’une tasse (250ml) de jus de pomme (1).  Une pomme moyenne fraîche fournit environ 11% de vos besoins quotidiens en vitamine C.  Tous ces éléments permettent de dire que la pomme est un aliment qui a une bonne valeur nutritive.  Cependant, la majorité des antioxydants présents dans les pommes se trouvent sous la pelure.  Il vaut donc mieux croquer la pomme entière plutôt que de la consommer sous une forme transformée afin de bénéficier de tous ses éléments nutritifs (2).  De plus, la pomme, par son contenu en antioxydants, permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires (2).  La pectine qu’elle contient contribuerait, pour sa part, à réduire le taux de cholestérol sanguin (2).  La consommation de pommes serait aussi associée à une diminution du risque d’être atteint de cancer (2).  Par contre, la pomme ne se distingue pas particulièrement des autres fruits quant à ses bienfaits «santé ».  Ainsi, la pomme a sa place dans une alimentation équilibrée, tout comme les autres fruits.  On pourrait donc modifier le fameux dicton par « Faire une grande place aux fruits et légumes dans son alimentation favorise une bonne santé ».

  • Est-ce que la pomme est un bon choix de collation pré-entraînement?

La pomme est composée majoritairement de glucides et d’eau, ce qui est favorable avant un entraînement.  Toutefois, elle ne contient que très peu de protéines.  Afin d’assurer une sensation de satiété, c’est-à-dire de retarder le moment où vous aurez faim, il vaut mieux compléter avec une source de protéines (3).  Du yogourt, quelques morceaux de fromage ou une petite portion de noix pourraient être de bons compléments.  Dépendant du temps que vous disposez avant le début de votre effort et de la longueur de celui-ci, vous pouvez adapter la grosseur de la collation.

  • Est-ce qu’une pomme est un bon aliment pour favoriser la récupération?

Si vous prévoyez faire un second entraînement dans une période de moins de 24 heures ou suite à un long entraînement, il est favorable de prendre une collation post-effort.  Celle-ci devrait être prise moins de 30 minutes après la fin de l’effort pour avoir un impact optimal sur la récupération.  Tout comme pour la collation pré-effort, il faut mettre l’accent sur les glucides et inclure une petite quantité de protéines.  Les glucides permettront de refaire les réserves de glycogène alors que les protéines favoriseront la régénération des fibres musculaires (3).  La pomme contient des glucides qui seront assimilés rapidement par l’organisme, mais ne contient pas suffisamment de protéines.  Il faudra donc compléter avec un aliment riche en protéines.  Une recette simple de boisson de récupération à base de pomme est rapide à faire.  Voir cette recette.

  • Comment puis-je intégrer la pomme à mon alimentation?

La pomme est un fruit pratique.  En effet, on peut la consommer entière, sans qu’aucune préparation ne soit nécessaire.  Elle supporte bien le transport et se conserve longtemps.  À ce sujet, il est préférable de conserver les pommes dans le réfrigérateur plutôt qu’à température pièce afin éviter qu’elles ne continuent à mûrir et qu’elles perdent leur saveur (4).  On peut intégrer la pomme à plusieurs préparations et recettes, autant sucrées que salées.  C’est une bonne façon d’augmenter sa consommation de fruits.  Parsemez votre gruau, votre yogourt ou vos céréales de petits morceaux de pommes pour y ajouter du croquant.  Cuites dans un peu de margarine, elles agrémenteront à merveilles des crêpes et plairont aux petits comme aux grands au déjeuner.  Traditionnellement consommée dans des mets sucrés, la pomme fera sa place dans les plats salés.  Ajoutez-en des morceaux à vos salades ou à vos sandwichs(5). Elles feront aussi un bon accompagnement aux côtelettes de porc.

  • Quels sont les avantages de consommer des pommes du Québec plutôt que celles venant de l’extérieur?

Consommer des pommes provenant du Québec s’inscrit dans la nouvelle tendance « manger local ».  En fait, acheter des aliments du Québec permet d’encourager l’économie locale et de minimiser les émissions de gaz à effet de serre reliées au transport des produits.  Pour pousser plus loin l’aspect « local » du produit, allez cueillir vous-même vos pommes.  Les petits comme les grands apprécieront certainement cette activité!

Ce mois-ci, je vous propose une recette de croustade aux pommes et aux fruits qui sera plaire à tous!  Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Bibliographie :

1. Santé Canada. Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. Santé Canada. [Online] 2010. [Cited: janvier 26, 2012.] http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra.

2. Corneau, Louise. Profil santé de la pomme. Passeport Santé. [Online] août 2010. [Cited: août 15, 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_nu.

3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

4. passeportsanté.net. Pomme:choix et conservation. Passeport Santé. [Online] mai 2011. [Cited: août 16, 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_nu.

5. Desgroseilliers, Julie. Les bienfaits des pommes du Québec. Fédération des producteurs de pommes du Québec. [Online] 2011. [Cited: août 15, 2012.] http://www.lapommeduquebec.ca/doc/promotions/28015_Brochure_Web-1_LR.pdf.