par Stephanie Jamain, nutritionniste, VIVAÏ experts en nutrition

Depuis la fin des années soixante-dix, l’hydratation est un sujet d’étude très débattu quant aux recommandations durant l’exercice.  Au fil du temps, il y a eu une évolution de conclusions disparates à ce sujet. On entend souvent « buvez avant d’avoir soif », quand d’autres nous suggère de « boire seulement lorsqu’on ressent la soif ». Où en sommes-nous aujourd’hui et quelles sont les dernières recommandations?

Bref historique

Il n’y a pas longtemps de cela, boire pendant l’effort n’était pas recommandé car on croyait que cela aurait des effets néfastes sur les performances.  Depuis peu, on suggère qu’une perte de poids au-delà de 2% du poids corporel lors d’épreuves d’endurance peut grandement affecter les performances. Puis, tout récemment, on s’est aperçu au fil de quelques études auprès de marathoniens, que les premiers à traverser la ligne d’arrivée étaient ceux qui avaient consommés le moins de liquides pendant la course et perdu le plus de poids.

Aux alentours des années 2000, avec l’intérêt accru pour les courses d’endurance ainsi que l’arrivé des boissons sportives, l’hydratation pendant l’effort est devenue encouragée, même exagérée. Les recommandations visaient donc de se forcer à boire avant de ressentir la soif avant, pendant et après l’effort en tentant de remplacer ce qu’on transpiraient, et parfois encore plus. Le problème avec cette recommandation, est qu’il est très difficile d’atteindre un apport si élevé en liquides pendant l’effort et, un apport trop important en liquides sur une courte durée de temps peut mener à une hyponatrémie (dilution des électrolytes sanguins). Ce qui veut ainsi dire de passer par la tente médicale ou par l’hôpital plutôt que de traverser la ligne d’arrivée…

Actuellement, un chercheur reconnu dans le domaine de la médicine sportive nous propose une différente approche. Il rapporte qu’il n’est pas nécessaire de boire plus que ce que nos signaux nous envoie et qu’une perte de poids au delà de 2% ne semble pas néfaste. Il souligne qu’on devrait se fier à notre soif, car c’est le signe physiologique que notre corps utilise pour régulariser l’osmolalité (la concentration d’électrolytes) du sang, et de boire au delà de nos sensations de soif n’augmentera pas nos performances.

Et pour nous les triathlètes, que veut dire tout cela ?

Or la science, jamais noir ou blanc, pourrait encore nous remettre en question ultérieurement, voici les grandes lignes des recommandations selon les dernières données.

Avant et après l’effort : La recommandation la plus simple et efficace est de surveiller la couleur de l’urine et de viser une couleur d’urine claire. En compétition, nous ne pouvons pas boire pendant la nage (sauf les gorgées involontaires!), donc c’est important d’être bien hydraté avant la course.

Pendant l’effort : Soyez très attentif à votre soif. Si votre sensation de soif est peu fiable, il est encore plus important de planifier d’avance votre apport en liquide pour votre triathlon et de vous en tenir aux quantités recommandées. Un calcul simple pour estimé la quantité de liquide à boire est environ 7-10ml/kg de poids corporel/ heure. Si vous penser à boire régulièrement, surtout en vélo, cela représente approximativement 150 à 300 ml de liquides au 15-20 minutes.

Pour un triathlon distance Sprint (durée de 50 à 90 minutes), la consommation de liquide n’est pas si primordiale pour maximiser votre performance. Gardez au moins un bidon d’eau sur votre vélo si vous ressentez la soif pendant la course. De plus, se rincer la bouche pendant 10 secondes avec 20-25ml de boisson sportive à toutes les 10 minutes, pourraient augmentez vos performances sans causer des malaises gastro intestinales.

Pour les triathlons de plus longue distance (Olympique, 70.3 et Ironman), le liquide que vous choisissez dépendra de plusieurs facteurs : la durée de l’effort, la température extérieure, ce que vous avez mangé avant et votre forme physique. Pour des durées d’effort de plus de 60 minutes, privilégiez une boisson sportive qui fournit des glucides et des électrolytes.  Apprenez à vous connaitre en essayant les quantités recommandées et les différentes boissons sportives pendant vos entrainements. Ensuite vous serez en mesure d’ajuster votre apport au besoin selon votre tolérance individuelle.