Par Stephanie Jamain,  nutritionniste chez VIVAÏ experts en nutrition

La préparation pour un triathlon de longue distance nécessite beaucoup d’entraînement et de discipline. Lors des dernières journées avant l’épreuve et pendant votre période d’affûtage (le “taper”), c’est le temps de penser à votre alimentation pré-course et à votre surcharge en glycogène. La surcharge est un protocole alimentaire à court terme dont l’objectif final est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant une épreuve de longue distance.

Pourquoi faire une surcharge en glycogène?

Les glucides sont le carburant le plus efficace et rapide pour les muscles à l’effort.  L’organisme est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène est en suite libéré à l’effort, afin de rendre disponible les glucides aux muscles. Les réserves de glycogène sont, par contre, limitées à environ 500 g (400 g musculaire + 100 g hépatique) et fournissent assez d’énergie pour des efforts intenses d’environ 90 minutes. La surcharge en glycogène et la consommation adéquate de glucides pendant l’effort sont donc importantes afin d’éviter de « frapper un mur » lors d’une épreuve d’endurance.

Une surcharge en glycogène permettra de soutenir un effort long et intense (>90 minutes) ainsi que de maintenir une bonne cadence tout le long de l’épreuve, notamment durant les derniers kilomètres de la course où la fatigue a tendance à prendre le dessus. Pour les distances plus courtes où celle-ci n’est pas nécessaire, il est toutefois important de consommer un repas riche en glucides la veille ainsi que le matin de la course.

Quand commencer la surcharge en glycogène : 1 ou 3 jours avant le jour J?

Des études récentes ont démontré qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène une journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme environ 10 grammes de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et particulièrement ceux qui sont plus légers (entre 40-60kg), ceci peut être réaliste. Par contre, la plupart des athlètes trouvent difficile de manger un si grand volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, et afin de ne pas trop surcharger le système digestif, on recommande donc d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours, en visant un apport de 7 grammes de glucides par kg de poids corporel.

Une phase d’épuisement des réserves de glycogène avant la surcharge n’est plus recommandée. Ceci n’augmente pas nécessairement la capacité de stocker le glycogène et comporte plusieurs désavantages, incluant la fatigue intense et un risque accru de blessures tout en continuant de s’entraîner avec des réserves épuisées de notre principal « carburant ».

La surcharge : conseils pratiques

Le but de la surcharge n’est pas de vous «bourrer» de glucides, mais plutôt d’augmenter l’apport en glucides dans votre alimentation. Cela représente environ 70-75% des calories totales provenant des glucides (ou 7 g/kg de poids corporel), 10-15% provenant des protéines et 10-15% provenant des gras.

Pendant la surcharge, il est normal que vous ressentiez une sensation de lourdeur plus qu’à l’habitude. Ceci est causé par l’accumulation d’eau combinée au glycogène musculaire.  Ne vous inquiétez pas, cette accumulation d’eau sera libérée lorsque le glycogène sera utilisé au cours de votre épreuve.

Ayant déjà fait plusieurs plans de surcharge pour mes clients pratiquant des sports d’endurance, ainsi que pour mes propres courses, voici quelques trucs efficaces pour vous partir du bon pied:

  1. Changer la répartition d’aliments dans votre assiette aux repas : remplir au moins ½ de votre assiette avec des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, etc.), ¼ en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et ¼ en légumes.
  2. Ajoutez des glucides sans ajoutez de volume : ajouter, par exemple, une cuillère à table de miel et remplacer un verre d’eau par 1 tasse (250 ml) de jus au déjeuner. Même volume, mais 45 g de glucides en plus.
  3. Choisir des collations riches en glucides : barres tendres, biscuits aux dattes, galettes de riz, fruits frais ou séchés, etc.
  4. Gâtez-vous (un peu!): des sucres simples peuvent êtres intégrés un peu plus dans votre alimentation pendant la surcharge. Exemples: sirop d’érable, confiture, jujubes, etc. Un de mes choix préféré : le yogourt glacé!

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides :

15 g de glucides
1 c. à table [15 ml] de confiture ou miel
1 tasse de petits fruits [fraises, framboises, bleuets, mûres, etc.]
1⁄2 tasse de céréales à déjeuner (ex.: Shreddies, Cheerios)
1 fruit frais 
[pêche, poire, orange, pomme ou nectarine]
2-3 c. à table raisins secs
 ou canneberges séchées
1 barre
 de fruits séchés

30 g de glucides
1 banane
ou pamplemousse
1 tasse [250 ml] de jus d’orange
2 tranches de pain
1 tranche de pain aux bananes (2cm d’épaisseur)
1⁄2 tasse
de gruau rapide non cuit
1 verre [250 ml] de lait au chocolat

45 g de glucides
1 bagel
1 yogourt nature [175 g] à 2 % de matières grasses avec 1 c. à table de sirop d’érable et 1 fruit
4 biscuits aux figues
1 1⁄2 tasse
 de yogourt glacé
1 tasse 
de spaghettis ou macaronis cuits
1 yogourt aromatisé [175 g] à 2 % de matières grasses avec 1 fruit

60 g de glucides
1 1⁄2 tasse
 de couscous cuit
2 pommes de terre moyennes
20 cm de pain baguette
1 tasse [250 ml] de céréales
 de type muesli
2 sachets
 de gruau à l’érable
2 muffin maison ou 1 muffin commercial

Je vous suggère de visiter les liens suivants, qui pourront vous donner plus d’idées et mieux vous guider quant à votre surcharge de glycogène :

1- Exemples de menu et suggestions de surcharge en glycogène développés par VIVAÏ  experts en nutrition dans le cadre du marathon de Montréal :

Menu surcharge Femme
Menu surcharge Homme

2- L’équipe de VIVAÏ  experts en nutrition à également développer 3 jours de menus de surcharge en glycogène en collaboration avec SOSCuisine qui sont pratiques et adaptés en fonction du poids et sexe de l’athlète. Visitez www.carb-loading.com.

Une nutritionniste du sport peut aussi vous aider à planifiez une surcharge personnalisée, élaborée selon vos besoins spécifiques, pour être prêt pour votre départ! Visitez www.vivai.ca.