Par Stephanie Jamain,  nutritionniste chez VIVAÏ experts en nutrition

Après les innombrables heures d’entraînement, votre préparation physique pour votre course est fin prête, votre moral est tenace et vous avez visualisé toute la course. Parmi votre liste de vérifications de derniers préparatifs de course, n’oubliez pas d’ajouter la surcharge en glycogène et le déjeuner, car la planification nutritionnelle est aussi importante que la préparation physique. C’est aussi une question posée très souvent chez les athlètes d’endurance – « Quel est le meilleur déjeuner à consommer avant une course? »

Comme tous les athlètes d’endurance sont différents, il n’y a pas un seul déjeuner parfait. Pour optimiser votre niveau d’énergie, votre performance et, à la fois, éviter la sensation de faim ou des symptômes gastro intestinaux pendant votre épreuve, voici 6 règles à suivre pour planifier votre déjeuner pré-course.

  1. L’heure du départ : Vérifiez l’heure du départ de votre course et visez à manger 2 à 3 heures avant votre temps de départ.
  2. Un simple calcul : Si vous mangez 2 heures avant le départ, visez à consommer 2 grammes de glucides par kg de votre poids corporel. De même, si vous mangez 3 heures avant le départ, visez à consommer 3 grammes de glucides par kg de votre poids corporel. Quelques exemples d’aliments qui fournissent des glucides incluent les céréales, les pains, les bagels, les fruits, le yogourt, les confitures et le miel.
  3. Des aliments usuels : Planifiez un petit déjeuner à partir de ce que vous mangez présentement avant vos entraînements – à adapter toutefois selon la quantité de glucides recommandé ci-dessus. Pensez également à les apporter avec vous si vous voyagez pour la course.
  4. Évitez : Faites attention aux grosses quantités de protéines (ex. œufs, viandes, fromages, noix et beurre de noix) et de gras (ex. beurre, huiles, bacon, avocat, noix) car ces choix peuvent prendre jusqu’à 6h de digestion.
  5. Faites le test: Testez votre déjeuner AVANT votre course lors d’une journée d’entrainement où votre heure de départ et où l’intensité pourrait ressembler au jour J.
  6. Ne rien changer : Surtout ne rien changer à vos habitudes et ne rien essayer de nouveau le matin de votre course! Vos vieilles habitudes sont les meilleures!

Exemple:

 

Les fibres alimentaires et la caféine sont à consommer selon votre tolérance individuelle. Si vous sentez que c’est trop à manger tôt le matin, vous pouvez également inclure dans le total des glucides 250 à 500 ml (ce qui représente 15-30 g glucides) d’une boisson sportive à boire dans l’heure qui précède le départ de la course. Une autre option serait de planifier une collation en transition ou manger un peu plus sur la distance vélo. La quantité de glucides recommandée est primordiale pour des triathlons de distance Olympique et de plus longue distance (plus que 90 minutes) – pour les distances Sprint ce n’est pas si grave si vous n’arrivez pas à tout manger.

 

Une fois que vous trouvez la recette parfaite pour vous, vous pouvez reprendre le même déjeuner pour vos futures épreuves.