Par Stephanie Jamain, nutritionniste chez VIVAÏ experts en nutrition

Quel parent n’a jamais insisté auprès de son enfant pour qu’il mange ses légumes?  Et si aujourd’hui il pouvait affirmer que de manger ses légumes pourrait améliorer ses performances sportives? Humm…vous me voyez venir! Comme la majorité des athlètes d’endurance, les triathlètes cherchent toujours à pousser plus loin leurs performances. Le légume en question : la betterave.  

Pourquoi la betterave? La betterave est concentrée en nitrates et se prête bien en jus – une façon rapide et efficace pour l’organisme d’absorber les nitrates.

Les nitrates, (à ne pas confondre avec le nitrate de sodium, un composé chimique de source artificielle utilisée comme agent de conservation) sont aussi présents naturellement dans plusieurs autres légumes tels que les épinards, la roquette, le céleri, les radis et la rhubarbe.

Les nitrates et la performance

Les nitrates alimentaire (NO3-), lorsqu’ingérés, sont convertis en nitrites (NO2-) par des bactéries dans la bouche. Par la suite, les nitrites sont absorbés et circulent dans le sang jusqu’à ce qu’ils soient convertis en oxyde nitrique (NO). C’est ce dernier qui agit sur le corps de plusieurs façons apportant le potentiel d’amélioration sur la performance dont il est question.

Les fonctions du NO au niveau physiologique, incluent la vasodilatation (la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle, mais aussi facilite le passage de sang oxygéné vers les organes et muscles à l’effort); augmente la respiration mitochondriale (la mitochondrie est la composante des cellules qui produisent de l’énergie) et aide à l’échange de calcium avec les muscles à l’effort (important pour la contraction musculaire). L’ensemble de ces effets physiologiques peuvent rendre les muscles plus efficaces et ont le potentiel de réduire le coût de l’énergie et de l’oxygène à l’effort – ce qui veut dire le potentiel à diminuer le V02 max et augmenter l’endurance (temps d’épuisement). Mais dans quelle mesure?

Une récente méta-analyse (totalisant 17 études) a résumé l’effet des nitrates sur la performance dans des sports à composante aérobique. Cette méta-analyse suggère que des doses de 5 mmol (300-400mg) de nitrates 2,5 heures avant l’effort, pris quotidiennement pendant 5 à 15 jours avant une épreuve d’endurance, peuvent avoir un effet positif sur la performance (entre 0.9-2% selon les études).

Bien que plusieurs de ces études comptent peu de sujets et ne démontrent pas tous des résultats significatifs, les petits gains en performance peuvent faire toute la différence entre la 1e et 2e position. Les données suggèrent que les effets sont plus importants chez les athlètes amateurs versus élites, sûrement dû aux adaptations à l’entrainement. Les données suggèrent aussi de ne pas prendre de nitrates de façon continue, mais plutôt en période pré-compétition pour maximiser les effets potentiels.

Ne pas jurer que par le jus de betterave pour réaliser son PB…

Si vous n’avez pas fait la préparation adéquate pour votre épreuve, ce n’est pas le jus de betterave qui va aider à compenser! Il est important de noter que la supplémentation de nitrates n’aura pas le même effet sur tous les athlètes – il y a de grandes variabilités entre les individus selon leur niveau d’entraînement, la quantité de nitrates déjà consommés dans l’alimentation, et n’oublions pas la possibilité de l’effet placebo.

En attendant plus de littérature sur le sujet, vous pouvez tenter l’essai pour mettre toutes les chances de votre côté. Comme toute autre stratégie nutritionnelle, il est toujours suggéré de le tester avant votre épreuve en période de préparation. Notez également que la betterave est laxative, il se pourrait donc que vos intestins soient plus actifs qu’à l’habitude et votre urine aura une teinte rosée. Rassurez-vous, cela est tout à fait normal et n’est pas dangereux pour votre santé.

La supplémentation en nitrates : Protocole suggéré pratico-pratique

5 mmol (300-400mg) de nitrates 5 jours avant une compétition (incluant le jour J)

Une nutritionniste du sport peut aussi vous aider à planifier un protocole de supplémentation personnalisé et élaboré selon vos besoins spécifiques, pour être prêt pour votre départ! Visitez www.vivai.ca.