Merci Éric Laily, BSc Kinésiologue accrédité, de Myoactif, pour cette analyse très instructive

La période de l’année où l’on peut s’entraîner à l’extérieur tire à sa fin et il faut déjà penser à la préparation physique hivernale. Celle-ci permet d’alléger son entraînement traditionnel (en volume et en intensité) tout en maintenant un niveau d’activité physique qui permettra de garder la forme, en pratiquant d’autres sports comme la randonnée, le ski de fond… C’est aussi le temps de travailler les aspects techniques de chaque discipline et d’effectuer un travail de fond en musculation. Les sportifs d’endurance négligent souvent cet aspect pourtant fondamental de leur préparation. Or, il est prouvé qu’un entraînement musculaire adéquat permet d’optimiser les capacités physiques nécessaires à la pratique du triathlon, pas simplement pour la performance athlétique, mais aussi pour la longévité du corps de l’athlète, malmené par des volumes d’entraînement élevés, et pour la prévention des blessures.

Pour devenir un meilleur triathlète, réconciliez-vous avec la musculation et intégrez-là à votre entraînement. Même s’il est vrai qu’un triathlète préférera de loin une séance en piscine ou sur son vélo plutôt que de soulever des poids dans un gym, je tiens à vous rassurer : il est loin le temps où les salles de musculation n’étaient fréquentées que par une clientèle de ‘chest-bras’. L’ère est maintenant à l’entraînement musculaire fonctionnel. Il est là, votre véritable allié.

Les mythes liés à l’entraînement musculaire

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il convient de démystifier certains aspects de la musculation qui explique pourquoi celle-ci est souvent délaissée par les athlètes d’endurance.

  • Gain de force est synonyme de prise de masse. Faux : l’objectif pour un sportif d’endurance est de gagner de la force sans pour autant augmenter le volume musculaire. C’est une question de choix des exercices, de la charge, du nombre de séries et de répétitions…
  • La musculation entraîne une perte de flexibilité. Faux : l’important est de renforcer tous les groupes musculaires de manière équilibrée et d’inclure des exercices d’assouplissement, incluant des étirements de chaînes musculaires (qui devraient d’ailleurs être effectués en dehors des séances de musculation, pour en augmenter les bénéfices).
  • Il est nécessaire de consacrer beaucoup de temps à la musculation. Faux : en général, des sessions de 30 à 45 min peuvent être très efficaces. Mais on peut tout aussi bien inclure 15 à 20 min de gainage dans une journée qui inclut déjà d’autres entraînements.
  • La musculation requiert beaucoup d’équipement. Faux : il est possible de faire beaucoup d’exercices avec uniquement le poids du corps ou avec un minimum de matériel (gros ballon, élastique…). Alors, pourquoi ne pas profiter d’une séance de course pour inclure quelques exercices de renforcement pour les jambes?

Que cherche-t-on par un travail de musculation en triathlon?

Un triathlète a besoin de développer ses fibres musculaires lentes (pour l’endurance), mais aussi ses fibres rapides (pour la force et l’explosivité). Un travail visant à la fois le développement de l’endurance, de la force et de la puissance est donc approprié :

  • Endurance musculaire : elle peut se définir comme la capacité à maintenir un effort physique pendant un temps prolongé. En triathlon, c’est donc la qualité essentielle à acquérir pour limiter la fatigue musculaire. On améliore son endurance en faisant un nombre de répétitions élevés (typiquement au-dessus de 15) du même exercice, avec une charge choisie en conséquence.
  • Force musculaire : le développement de la force doit intervenir lorsque les techniques de base en musculation sont déjà acquises. Si vous faites un retour à la musculation après avoir arrêté durant votre saison de compétition, assurez-vous de ne pas brûler les étapes. Travaillez l’endurance avant de penser à la force. Le développement de la force intervient par une adaptation du système nerveux central (être capable de solliciter plus de fibres musculaires en même temps). On favorisera donc des charges plus lourdes et moins de répétitions, avec des temps de repos plus long. Le traditionnel 3 x 12 répétitions n’est pas forcément la meilleure formule car il favorise l’hypertrophie.
  • Puissance : même pour les longues distances, la puissance est un élément important de la performance en triathlon. Notez que si la force est nécessaire au développement de la puissance, en revanche un gain de force ne suffira pas à lui seul à améliorer votre puissance. Il faut donc travailler cette dernière spécifiquement, en introduisant la vitesse (on parle de puissance-vitesse, soit la capacité à développer de la force avec un maximum de vitesse). C’est une qualité qui peut être développée en réduisant les charges et en augmentant la vitesse d’exécution du mouvement. La charge optimale est de 40 à 60% de sa charge maximale (mesurée par le test de 1 RM : charge que l’on peut soulever une seule fois). La plyométrie (exercices impliquant des sauts ou des rebonds avec un minimum de temps de contact au sol) est un excellent moyen de développer la puissance puisqu’elle implique des mouvements explosifs. Précautions : à ne pas faire si vous êtes blessé ou si vous avez un problème de stabilité articulaire; ne pas chercher à faire trop de répétitions, et s’accorder des temps de repos plus longs entre les séries car ce type d’effort est très exigeant.

Outre ces trois qualités, un programme de musculation efficace devrait également répondre aux objectifs suivants:

  • Contrer les déséquilibres musculaires : la pratique sportive entraîne inévitablement des déséquilibres musculaires. C’est vrai aussi pour le triathlon, chaque sport conduisant à la sur-utilisation de certains muscles, au détriment des autres. De tels déséquilibres affectent la biomécanique articulaire, qui à la longue peut causer des douleurs ou des blessures, et affecter la performance.
  • Prévenir les blessures : les blessures d’usure surviennent à la suite d’un sur-entraînement mais aussi à cause d’un geste mal exécuté. Et comme le triathlon implique trois disciplines, cela multiplie les risques de blessures (syndrome de bandelette, syndrome femoro-patellaire, periostite, tendinite du sus-épineux… pour ne citer que les plus fréquentes). Pour prévenir ou réadapter une blessure, un programme d’exercices ciblé, visant à renforcer l’articulation, les muscles et les tendons sollicités, est nécessaire.
  • L’équilibre et la proprioception : composante trop souvent négligée dans les programmes de musculation, c’est pourtant une qualité fondamentale car elle va  influencer la manière dont le corps s’autogère dans l’espace. Un exemple : lors d’une flexion de genou sur une jambe, si le bassin bouge ou que le pied s’écrase vers l’intérieur, imaginez ce que cela va donner en situation de course, si déjà en statique le corps démontre une faiblesse au niveau des muscles stabilisateurs du bassin et de la cheville. On peut bien essayer de travailler la technique de course mais si la stabilité est insuffisante, on n’obtiendra pas les résultats escomptés.
  • Le gainage, ou renforcement des muscles stabilisateurs profonds, souvent associé à un travail de respiration, permet de stabiliser le haut du corps. Il est important autant en natation (maintien du corps parallèle pour limiter la résistance dans l’eau), en vélo (maintien du tronc en position statique, penchée vers l’avant), qu’en course à pied (le tronc participe plus qu’on ne le croit à l’équilibre du coureur). Pour améliorer son gainage, inutile de chercher à faire le plus de redressements assis possibles. Cela ne servira pas à grand chose. Privilégiez les exercices de stabilisation comme les planches et le renforcement des obliques (en statique ou en dynamique).

Les défis de l’entraînement musculaire pour le triathlète

Tout d’abord celui-ci doit être spécifique au triathlon. Et comme les trois sports requièrent des qualités physiques différentes, le défi est donc d’intégrer des exercices qui préparent le corps à ces trois disciplines. Le travail de musculation doit aussi être spécifique à l’athlète. En d’autres termes, il faut examiner quels sont les besoins de l’athlète en regard de sa saison passée, de son historique de blessures, de ses capacités physiques… pour contrer ses points faibles.

Ensuite, il convient de périodiser (et oui!) son plan de musculation pour assurer une progression logique (par exemple augmenter la force avant de travailler la puissance), mais aussi de planifier ses séances de musculation à l’intérieur de son entraînement de triathlon, pour ne pas que l’un nuise à l’autre et vice et versa. Rappelons que la musculation vise à provoquer des micro-lésions dans les fibres musculaires pour permettre au corps de se reconstruire plus fort. Cependant, si vous prévoyez faire dans la même journée un entraînement intensif de vélo, de course ou de natation, il y a de fortes chances que 1) cette séance ne sera pas optimale (car votre corps est déjà fatigué), 2) vous venez de réduire les bienfaits de votre séance de musculation, et 3) vous augmentez les risques de sur-entraînement.

C’est pourquoi il faut mettre l’accent sur la musculation durant cette période de l’année lorsque les entraînements dans les autres sports sont en général moins intensifs. Typiquement, le travail de fond en musculation s’effectue sur 4 à 5 mois, à raison de 2 à 4 séances par semaine. Il est préférable de limiter la durée des séances de manière à ne pas épuiser toutes ses réserves. Plus on se rapproche du début de la saison, plus l’entraînement musculaire doit être spécifique aux trois sports du triathlon et favoriser un transfert vers le geste sportif. En période de compétition, on cherchera un maintien des acquis, en réduisant la fréquence et l’intensité des séances. Nous y reviendrons dans une prochaine chronique.

Autre point important : il faut entraîner les mouvements et non les muscles, en favorisant des exercices multi-articulaires (plusieurs articulations) et multi-planaires (plusieurs plans de l’espace). En d’autres termes, les squats seront plus bénéfiques que des extensions de genou (leg extension). On voit encore dans la littérature des plans d’entraînement standardisés qui incluent trop d’exercices d’isolation (leg curl, leg extension…). Ceux-ci ont moins d’intérêt car le geste sportif implique plusieurs segments en même temps, pourquoi donc isoler un muscle ou une articulation lorsqu’on peut les faire travailler ensemble?

La seule exception concerne la rééducation suite à un épisode de blessure où il faudra chercher un travail spécifique pour rééquilibrer la partie du corps lésée. Dans ce cas, des exercices d’isolation et l’utilisation de charges externes légères (élastiques…) sont tout indiqués. Ce genre de travail requiert une expertise en biomécanique, c’est pourquoi il est préférable de se tourner vers un kinésiologue qui pourra évaluer l’athlète et élaborer un programme d’exercices adaptés à ses besoins.

Conclusion

La musculation devrait faire partie intégrante d’une planification d’entraînement en triathlon. Les bienfaits sont nombreux tant au niveau de la performance sportive que de la prévention des blessures. Loin de nuire aux entraînements sur le terrain, la musculation peut les préparer avantageusement puisqu’elle permet de développer les qualités physiques nécessaires à la pratique des trois sports. Si vous n’êtes pas certain de savoir par où commencer ou si vous avez besoin de conseils spécifiques, adressez-vous à un kinésiologue ou à un préparateur physique qui vous aidera dans votre démarche.

Bon entraînement!

Éric Laily, De Myoactif, notre partenaire en entraînement fonctionnel et thérapeutique

BSc Kinésiologue accrédité

MyoActif – Santé et Performance

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eric@myoactif.com