Par Stephanie Jamain, triathlète et nutritionniste chez VIVAÏ experts en nutrition

Le triathlon peut être une discipline des plus exigeantes si l’on s’entraîne pour la longue distance ou à un haut niveau. Dans ces conditions, elle nécessite un excellent maintien du système immunitaire. Contrairement à un niveau d’activité physique modéré, qui aurait des bienfaits sur le système immunitaire, le volume et l’intensité exigés par un modèle d’entraînement intensif pour la performance ou la longue distance, couplé à une récupération inadéquate, peuvent l’affaiblir. Voici donc quelques conseils simples et pratiques pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire et vous entraîner en santé !

  • Lavez-vous fréquemment les mains !
    Rien n’est plus efficace pour se protéger contre les maladies infectieuses. Portez une attention particulière à bien vous lavez les mains avant de manipuler des aliments ou de manger. Vous pouvez utiliser un désinfectant à base d’alcool ou des linges désinfectants lors de vos déplacements mais le lavage à l’eau chaude et au savon reste supérieur.
  • Consommez des aliments clés !
    Plus ils sont foncés et colorés, plus ils contiennent les antioxydants qui aident le corps à mieux se défendre. Choisissez l’oignon, l’ail, les choux, le poireau, les échalotes et autres, qui fournissent des éléments essentiels au système immunitaire. Les fruits citrins, poivrons rouges et kiwis sont d’excellentes sources de vitamine C. Le zinc contenu dans les huîtres, le bœuf et le poulet contribuent  à limiter les infections.
  • Prenez un supplément de vitamine D (1000 UI à 2000 UI/jour)
    Surnommée la vitamine soleil, la vitamine D joue plusieurs rôles physiologiques importants, notamment au niveau de l’immunité, de la masse osseuse et musculaire. Entre les mois d’octobre et avril, notre corps n’est pas en mesure de capter les rayons UVB du soleil, qui nous permettent de synthétiser cette vitamine importante en quantité suffisante. Très peu de gens réussissent à atteindre l’apport recommandé de 600 UI par l’alimentation, ce qui peut conduire à une déficience en vitamine D.  Des études ont démontré que  les gens très actifs et  les athlètes de haut niveau sont également à risque. Les sportifs doivent donc envisager un apport supplémentaire en vitamine D, consommer des produits enrichis comme le lait ou manger beaucoup de poissons gras. L’autre option est bien sûr de s’entraîner dans le sud, mais attention, la crème solaire bloque aussi les rayons UVB!
  • Incorporez les probiotiques
    Les probiotiques sont les bonnes bactéries de l’organisme.  Ils sont surtout présents dans l’intestin, l’endroit d’où provient 70 % de la réponse immunitaire de l’organisme. Ils participent à la régulation de la santé intestinale, l’amélioration de la digestion, le renforcement des fonctions immunitaires et la lutte contre certains agents pathogènes. On les retrouvent naturellement dans l’alimentation, notamment dans le yogourt, et les produits fermentées comme le kéfir, miso, tempeh et le kimchi. Les suppléments tels que le BioK, Flora et Probaclac, par exemple, sont parfois nécessaires, validez avec votre nutritionniste du sport.
  • Ajoutez des sources d’Oméga-3 à votre quotidien
    Les oméga-3 sont reconnus dans le domaine du sport pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation dans l’organisme. Les meilleures sources alimentaires proviennent des poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines). Du côté végétal, les graines de lin moulues, les graines de chanvre ou les noix de Grenoble fournissement des Oméga-3 d’un autre type. Des suppléments peuvent être indiqués si votre consommation de poisson à chaire grasse n’atteint pas 3 fois 150g par semaine.
  • Les glucides pour mieux récupérer.
    Lors d’entraînements prolongés (plus que 1h30), prenez l’habitude de consommer régulièrement des glucides via des boissons sportives ou des collations riches en glucides. Un apport en glucides durant les efforts prolongés, diminue grandement les chances de tomber malade. Les glucides aident à minimiser l’élévation du cortisol qui est l’hormone du stress sécrétée à l’effort et prévient l’élévation de plusieurs marqueurs inflammatoires de l’immunité. D’où l’importance également de consommer 30 à 45 g de glucides après l’effort.
  • Dormez !
    Le sommeil est souvent la chose la plus difficile à obtenir en quantité suffisante, mais reste essentiel à votre système immunitaire.  Impossible ? Faites des siestes de 15 à 20 minutes afin de permettre à votre corps de récupérer.
  • Vous êtes souvent malade ?

Vos entraînements sont à la mesure de vos objectifs ? Vous voyagez beaucoup? Votre alimentation n’est pas au top ? Votre sommeil bas de l’aile ? Consultez votre nutritionniste du sport, puisque des stratégies ou aliments négligés pourraient vous aider. D’autres suppléments pourraient également être indiqués pour vous.  Rappelez-vous que ce qui est bon pour vous, ne l’est pas nécessairement pour votre collègue, conjoint(e) ou ami!

L’immunité des athlètes est un sujet complexe et la synergie alimentaire est souvent la clé. Les nombreuses études du Dr. Nieman en témoignent et restez à l’affût, puisque je vous parlerai de l’effet d’une combinaison ou « cocktail » de nutriments, par opposition à un seul nutriment sur l’immunité des athlètes. L’effet combiné d’extrait de thé vert, de quercétine (un flavonoïde) et d’oméga-3 (huiles de poisson) aurait un avenir prometteur.

Pour l’instant, lavez-vous les mains, dormez et choisissez des aliments de qualité, qui donnent un coup de pouce à votre système immunitaire!