Texte de Éric LAILY - BSc Kinésiologue accrédité - MyoActif – Santé et Performance - www.myoactif.com

L’épaule est la bête noire des nageurs. La sur-utilisation et la mauvaise technique de nage sont en grande partie responsables des pathologies rencontrées chez le nageur. Le triathlète n’est pas épargné par les blessures à l’épaule, surtout lors de la préparation aux épreuves de longue distance. Il convient donc de faire un travail préventif, comprenant du renforcement hors de l’eau pour stabiliser l’articulation, et des éducatifs pour améliorer sa technique de nage.

L’épaule est une articulation très mobile, mais c’est au prix d’une grande instabilité. Malgré la complexité de sa structure, les structures passives (ligaments) ne peuvent à elles seules en assurer la stabilité. Tous les muscles de la ceinture scapulaire (omoplate) et de l’épaule jouent un rôle pour assurer l’intégrité de l’articulation. Malgré tout, des mouvements de grande amplitude, répétés un grand nombre de fois et avec force peuvent entraîner des lésions. La qualité (technique de nage) tout comme la quantité (volume) d’entraînement représentent les principaux facteurs de risque chez le nageur.

Les lésions sont fréquemment causées par le décentrage de la tête de l’humérus entraîné par une faiblesse de la coiffe des rotateurs et des muscles fixateurs de l’omoplate. Les blessures d’usure les plus courantes sont des tendinopathies, qui sont des dégénérescences progressives. Les douleurs peuvent survenir après un entraînement et se dissiper avec le repos, ou à un stade plus avancé, perdurer. Il ne faut surtout pas les ignorer.

Notions d’anatomie pour comprendre l’origine des pathologies

Les tendons le plus souvent affectés sont ceux des muscles supra-épineux et le long chef du biceps. La supra-épineux est un muscle de la coiffe des rotateurs, bien que son rôle ne soit pas vraiment de faire la rotation de l’épaule. Il ‘tire’ sur la tête de l’humérus pour la maintenir en place dans la cavité de l’épaule (cavité glénoïdale). Il assiste le muscle deltoïde lors dans les premiers degrés de mouvement d’élévation du bras sur le côté. Sa sur-utilisation peut entraîner :

  • Un syndrome d’accrochage survenant lors de l’entrée du bras dans l’eau, due à une rotation interne excessive, et en fin de poussée.
  • Un défaut d’afflux sanguin dans le tendon proche de son insertion sur l’humérus, provoquant une lésion de type ischémique (manque d’oxygène).

Le tendon du long chef du biceps aide aussi à stabiliser l’articulation entre le bras et l’épaule (articulation gléno-humérale). Il est étiré de manière prolongé à la fin de la phase de poussée, au moment où la main arrive au niveau de la hanche et durant une partie de la phase aérienne. Le muscle agit alors en phase excentrique, c’est-à-dire qu’il est contracté en position allongé, ce qui le rend très vulnérable et résulte en une sur-utilisation du tendon.

Les muscles fixateurs de l’omoplate, en particulier le trapèze, les rhomboïdes et le dentelé antérieur ont également un rôle stabilisateur très important. Ils permettent à l’épaule d’avoir une plate-forme stable permettant un travail efficace du bras et de l’épaule. Ils peuvent subir une fatigue mécanique significative, associée à un haut volume d’entraînement.

Travail de renforcement hors de l’eau

 

L’idéal est de faire un travail à sec qui permet de renforcer l’articulation de l’épaule en endurance afin d’améliorer la tolérance des muscles à la fatigue et de réduire les risques d’apparition des blessures. Plusieurs principes sont à respecter pour assurer un travail efficace :

  • Technique d’exécution du mouvement (placement de l’épaule et de l’omoplate)
  • Faible charge et nombre de répétitions élevé (15 ou plus).
  • Phase excentrique du mouvement (retour) plus lent que la phase concentrique

Au niveau de l’équipement, il est possible d’utiliser le poids du corps, des haltères ou un élastique. Le TRX représente également un très bon outil qui permettra en plus un travail proprioceptif de l’articulation (puisqu’il faut gérer l’instabilité que procure la courroie).

Les exercices viseront la coiffe de rotateurs et les muscles fixateurs de l’omoplate. Il faut privilégier :

  • Les mouvements de rotation (interne et externe) à l’épaule avec le bras placé dans différentes positions : coude près du corps; bras en abduction, avec le coude à la hauteur de l’épaule
  • Les mouvements de tirage avec les bras en rotation interne
  • Les mouvements d’écartés inversés
  • Les mouvements de rotation plus complexes permettant aux muscles de travailler en synergie

La série de vidéo suivante présente des exercices à pratiquer de manière préventive et qu’il est possible d’inclure dans son programme de musculation.

Ces capsules vidéo constituent un guide. Il est toujours préférable de consulter un kinésiologue pour une évaluation approfondie et un programme d’exercices personnalisé.

Optimisation de la technique de nage

Une amélioration de la technique de nage peut minimiser les contraintes sur les tendons. Tout d’abord, l’entrée de la main dans l’eau doit se faire à plat plutôt qu’avec le pouce, comme on le voit souvent. L’entrée avec le pouce implique que la rotation interne du bras est excessive. Un coude trop bas dans la phase aérienne et une poussée avec le bras tendu sont également à proscrire. Deux éléments sont à privilégier : l’attaque de la main dans l’eau avec le coude haut et la flexion du coude lors de la poussée. Cette technique permet d’utiliser les groupes musculaires plus gros (pectoraux, dorsaux et triceps), plus puissants, et ainsi d’épargner les muscles des épaules qui n’ont pas, de par leur dimension, la capacité ni la puissance de faire le travail qui leur est demandé.

Ensuite, il est important de faire tourner le corps autour d’un axe (mouvement de roulis) de manière à faciliter l’allongement du bras. Un défaut de rotation oblige le nageur à allonger le bras en mettant en tension les structures de stabilisation passive de l’articulation. Ce geste, répété des centaines de fois par pratique, entraînera tôt ou tard des lésions sur les structures concernées. De plus, un corps qui reste à l’horizontal entraîne une rotation excessive de l’épaule lors de la phase aérienne alors qu’un retour avec le coude fléchi est préférable, encore une fois pour éviter une surcharge des muscles de la coiffe.

Finalement, il est préférable d’adopter une respiration bilatérale afin de diminuer les contraintes sur l’épaule dominante (pour les personnes qui respirent aux deux coups de bras, alterner le côté de la respiration pendant les pratiques, et pour la nage longue distance, pratiquer la respiration aux trois coups pour changer de côté régulièrement pendant l’épreuve de nage en eau libre).

Notons également que la trop grande utilisation des plaquettes ou des plaquettes de trop grandes dimensions peuvent être la source de lésions à l’épaule. Leur surface ne devrait pas excéder 10% de plus que la surface de la main et leur utilisation limitée à une partie seulement de la pratique de nage).

Que faire lorsque la douleur est présente?

Lorsque la douleur est déjà présente, il faut agir avant qu’elle ne devienne chronique. Il n’est pas rare que des athlètes doivent arrêter leur sport durant plusieurs mois afin de calmer l’inflammation. Il ne faut surtout pas ignorer les signaux de douleurs, l’instabilité ou l’inconfort qui peuvent être ressentis lors des entraînements. Plus le problème est corrigé précocement, meilleures seront les chances d’éviter une chronicisation de la pathologie. Une approche thérapeutique classique inclut des mobilisations articulaires et des étirements actifs pratiqués par le thérapeute, complété par du K-Taping, et des exercices en isométrie pour prévenir l’atrophie musculaire. La réduction du volume et/ou de l’intensité de l’entraînement est également de mise. Par chance, le triathlète peut se retrancher sur les deux autres disciplines de son sport.

Conclusion

Les études montrent qu’entre un tiers et deux tiers des nageurs souffrent de problèmes aux épaules. Et cela n’arrive pas qu’aux nageurs de haut niveau. Il est donc important de faire un travail de prévention, à la fois hors de l’eau (exercices de renforcement) et dans l’eau (technique de nage).

 

Éric LAILY

BSc Kinésiologue accrédité

MyoActif – Santé et Performance

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