Par Éric Laily, BSc Kinésiologue accrédité – Spécialiste des sports d’endurance et entraîneur pour l’équipe Dynamos Triathlon
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La périostite tibiale: un mal bien connu des coureurs

Les beaux jours sont (enfin) arrivés! Les coureurs et triathlètes sortent leurs nouvelles chaussures de course aux couleurs flash, plus motivés que jamais pour débuter une nouvelle saison et améliorer leur performance. Ils augmentent le volume de leurs entraînements, et voilà que resurgissent ces vieilles blessures qui les ont affectés la saison dernière. Parmi les blessures les plus fréquentes, la périostite tibiale est une blessure courante qui touche les coureurs de tout calibre. Mal soignée, elle peut compromettre une saison de compétitions.

Comprendre l’origine de la périostite tibiale

Le périoste est un tissu qui recouvre la surface de l’os ; il est riche en nerfs et vaisseaux et se confond avec les attaches des muscles sur l’os. Lors de tractions excessives et répétées de ces muscles, une douleur peut survenir directement sur le tibia ou sur les muscles adjacents. Elle se manifeste surtout à froid, et pendant les accélérations et les décélérations, et est ressentie lors de la réception du pied au sol et la propulsion. Elle a tendance à s’atténuer pendant l’effort, surtout si le coureur maintient une vitesse de course élevée, puisque les appuis au sol sont alors plus légers (temps d’impact moins longs), minimisant les vibrations et les chocs sur les surfaces osseuses. La douleur est en revanche très marquée pendant la phase de récupération active (jogging léger) ou à l’arrêt de l’effort.

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine des périostites:

  • augmentation brutale du stress mécanique, notamment en début de saison : augmentation du volume ou de l’intensité des entraînements (distance, durée, fréquence, côtes, sols durs…)
  • mauvaise technique de course
  • biomécanique de la cheville (en particulier une hyperpronation entraînant un surmenage musculaire)
  • utilisation de chaussures inadaptées ou trop usées
  • mauvaise hydratation ou alimentation
  • une différence de longueur de jambe ou un surpoids sont également à prendre en considération

Une (vraie) périostite tibiale est une fatigue osseuse impliquant une inflammation du périoste. Elle se manifeste par un os douloureux à la palpation sur plusieurs centimètres, en général sur le tiers moyen du tibia et sur sa face interne. Il ne faut pas la négliger car est elle peut évoluer en fracture de fatigue (aussi appelée fracture de stress) qui se traduit par des micro-fractures osseuses. La douleur est alors située à un endroit précis de l’os, en mise en charge (lorsque le poids du corps est supporté). Une telle condition requiert un arrêt complet de l’activité et la mise au repos de l’os. Des semelles avec amorti ou une botte de marche sont souvent préconisés.

Une autre condition peut faire faussement penser à une périostite : c’est le syndrome des loges. Il est dû à une ischémie musculaire (manque d’oxygène dans le muscle) provoquée par une augmentation anormale de pression dans une loge anatomique. Le recours est bien souvent chirurgical (il faut enlever l’excès de pression pour que tout revienne à la normale).

Fort heureusement pour l’athlète, le plus souvent, les périostites se limitent à des tendinopathies qui peuvent se soigner efficacement par une intervention kinésiologique (que nous détaillerons plus loin). Les deux muscles les plus fréquemment concernés sont :

Le tibial antérieur, dont l’action est de faire une dorsiflexion du pied (ramener le pied vers soi) et l’inversion (lorsque le pied tourne vers l’intérieur). Un surmenage du tibial antérieur peut survenir lors de course en descente ou lorsque le coureur attaque le sol trop sur le bout du pied. Le muscle absorbe l’impact alors qu’il est étiré (on parle de contraction excentrique). Il a un rôle freinateur, causant des micro-déchirures qui, à la longue, le traumatisent.

Le tibial postérieur, principal muscle releveur de l’arche interne du pied, ramène le pied en inversion lorsque le pied part en pronation lors de la phase d’amortissement à la marche ou à la course. Il participe également au mouvement de flexion plantaire (mise sur pointes de pied) en synergie avec les mollets. Un pied plat, un valgus de l’arrière-pied (talon rentré vers l’intérieur) ou au contraire un varus de l’arrière-pied (talon tourné vers l’extérieur) entraînant une hyperpronation compensatrice, résultent en une sur-sollicitation du tibial postérieur puisque celui-ci essaie de contrôler la pronation excessive sans toutefois y parvenir.

 

Comment traiter la périostite tibiale?

La périostite tibiale est une pathologie handicapante et souvent récidivante. Elle doit être prise en charge à un stade précoce pour éviter les complications. Les coureurs qui ont déjà eu des épisodes de périostites doivent être attentifs aux signaux de douleur dans cette région car c’est leur ‘baromètre’. Si la douleur resurgit, c’est que quelque chose ne fonctionne pas adéquatement : mauvaise technique de course, surentrainement, chaussures inadaptées… Il faut agir en conséquence pour identifier et corriger les facteurs en cause.

Lorsque la périostite est d’origine musculaire, une rééducation combinant exercices et une adaptation du programme de course est de mise et il faut donc se tourner vers un kinésiologue. Si ce dernier soupçonne une fracture de stress ou un syndrome de loge, il pourra référer l’athlète à un médecin du sport pour un diagnostic précis avant d’aller plus loin.

Nombre d’athlètes qui me consultent pour une périostite n’en sont pas à leur premier épisode de la pathologie. La douleur devient un facteur limitant dans leur entraînement. C’est typiquement le cas d’un coureur ou triathlète qui souhaite augmenter ses distances pour passer du 10km au marathon, ou à un triathlon longue distance.

Il est rare que je suggère un arrêt complet de l’activité. Quelques jours de repos sont parfois nécessaires mais la stratégie est plutôt de modifier drastiquement le plan d’entraînement et de réduire le volume, en le couplant à des exercices et de la thérapie sportive. Cette approche fonctionne bien. Selon la gravité de la blessure, d’excellents résultats sont observés dans les quatre semaines qui suivent la première consultation. Un suivi périodique est nécessaire et la poursuite des exercices et des éducatifs de course (souvent délaissés une fois que la douleur disparaît) est primordial car les patrons moteurs qui ont causé la blessure doivent être corrigés sur le long terme.

Analyse de course

La première étape est l’analyse de la technique de course. On s’intéressera autant à la biomécanique des mouvements du pied (à l’aide de la vidéo) qu’à la technique de course à proprement parler (attaque du pied au sol, cadence de pas…). Cette analyse donne lieu à une série d’éducatifs que le coureur peut inclure dans son échauffement. Il est fréquent que je recommande également un changement de chaussure, en particulier chez les hyperpronateurs car ceux-ci ont tendance à opter pour des chaussures avec un maximum de renfort, alors qu’au contraire, une chaussure plus minimaliste leur permettrait de développer une meilleure technique de course. Rappelons que la grosse chaussure coussinée encourage une  attaque sur le talon (en raison de l’amorti qu’elle procure) et ne corrige pas efficacement l’hyperpronation. J’ai même observé des coureurs, avec des chevilles peu stables, chez qui la chaussure accentuait l’hyperpronation tant la semelle était épaisse.

Bilan musculo-squelettique et postural

Le bilan a pour but de préciser les hypothèses émises lors de l’analyse dynamique afin d’identifier les déséquilibres musculaires. Cet examen permet d’établir une ‘cartographie’ des facteurs à corriger et un programme d’exercices de renforcement et d’étirements personnalisés est alors prescrit au coureur. Ces exercices visent un renforcement de l’arche interne du pied, une stabilisation de la cheville, et un bon contrôle de l’alignement des segments du membre inférieur.  La réussite du traitement repose sur la réalisation régulière de ces exercices.

Thérapie sportive et ré-athlétisation

L’athlète peut alors être placé sur un programme de ré-athlétisation, dans lequel on combine les exercices, la thérapie sportive et un retour progressif à la course. La thérapie sportive a pour but de relâcher les tensions dans les muscles hypertoniques et d’activer les muscles inhibés. La séance de thérapie est complétée par la pose de kinesio-tape. Elle prolonge l’effet du traitement et offre un soutien aux muscles à l’effort. J’insiste toujours sur le fait que le taping est une béquille temporaire, il ne peut à lui seul guérir la périostite. Ce sont les exercices et une modification de la technique de course qui permettront d’en venir à bout durablement

L’athlète garde le kinesio-tape pendant les deux à trois premières semaines (il faut toutefois le remplacer aux 4-5 jours), puis, lorsque les exercices commencent à porter leurs fruits et que la douleur diminue significativement, on peut alors espacer les applications de tape et les réserver lorsque le coureur est prêt à reprendre un travail en intensité. Il est important que le tape soit posé par un professionnel, car son application nécessite une connaissance de la biomécanique du corps humain. Un tape mal posé peut avoir des effets inverses aux effets escomptés!

Le retour à la course est progressif. Il faut enlever tout le travail en intensité et diminuer drastiquement le volume, cependant, il est important de conserver des entraînements réguliers pour que le corps ne se désaccoutume pas du stress mécanique. De petites séances de course espacées dans la semaine sont préférables à une seule séance plus longue. Un suivi hebdomadaire avec l’athlète est nécessaire car il faut s’assurer que la charge d’entraînement est adéquate et lui permet de contrôler la douleur.

Comment prévenir la périostite tibiale?

La périostite est une pathologie sournoise. Elle peut survenir à tout moment durant la saison, disparaître puis réapparaître alors qu’on pense que le corps est bien entraîné. Rappelons-nous que sa cause est multifactorielle et qu’à ce titre, il importe de jouer sur tous ces facteurs pour la prévenir ou la contrôler.

Technique de course : nous avons déjà évoqué l’importance d’une bonne technique de course. C’est primordial. Un pas plus léger, des foulées plus courtes, une attaque sur le medio-pied améliorent non seulement l’économie de course mais réduisent également les incidences de blessures (pas seulement les périostites d’ailleurs).

Chaussures de course : le soulier minimaliste présente l’avantage de simuler la course pieds nus, forçant le corps à développer une bonne biomécanique (essayez de courir pieds nus et d’atterrir sur les talons…). Cependant la transition vers ce type de chaussure, pour ceux qui portent des souliers maximalistes, doit être progressive. Blaise Dubois, physiothérapeute spécialiste de la course à pied, recommande même de se munir de ses deux paires de chaussures lors des entraînements, et de porter quelques minutes seulement les chaussures minimalistes et d’augmenter graduellement cette durée. Les débutants devraient, quant à eux, opter pour des souliers minimalistes puisqu’ils pourront ainsi développer une bonne technique de course sans subir l’influence des grosses chaussures (à condition, bien sûr, d’avoir fait analyser leur technique de course par un spécialiste et d’avoir reçu les bons conseils à cet effet).

Vitesse de course : comme nous l’avons mentionné, il ne faut pas abuser d’allure de course trop lente, car celle-ci va augmenter le temps d’impact et donc les chocs dans les structures osseuses.  Ainsi la longue sortie de la semaine devrait le plus possible inclure des intervalles à vitesse spécifique (par exemple vitesse de 5 km ou de 10 km).

Surface et terrain : les surfaces instables (course en sentier) surchargent énormément le système musculo-squelettique, en particulier les stabilisateurs des chevilles. Il n’est donc pas recommandé de courir sur ce type de terrain avant d’avoir renforcé les chevilles et les hanches.

Progression de l’entraînement : afin d’habituer les os et les muscles au stress mécanique, l’entraînement doit être progressif, tant en terme de volume qu’en terme d’intensité. Il est important de varier les types de terrain (ne pas se limiter à des sols durs), les types d’entraînement (course longue vs. entraînement par intervalles), et les vitesses de course. Pour le triathlète, intercaler des entraînements de nage ou de vélo est une formule gagnante car le corps peut ainsi ‘se reposer’ de la course. Attention toutefois au surentrainement. Certains athlètes souffrant de périostites chroniques se tournent vers le vélo à défaut de pouvoir courir mais leur douleur ne diminue pas. Deux raisons principales: l’entraînement à haute intensité, favorisant l’inflammation, et la sur-sollicitation du tibial postérieur (impliqué dans le cycle de pédalage puisque synergiste des mollets).

Limiter l’inflammation : la consommation d’aliments acides, une mauvaise hydratation, un repos insuffisant ou le stress sont des facteurs pro-inflammatoires. L’entraînement lui-même favorise l’inflammation! En contrôlant son alimentation (favoriser les aliments alcalins), en planifiant son entraînement pour se réserver des périodes de repos, et en contrôlant les facteurs de stress, on met toutes les chances de son côté.

Échauffement adéquat : un bon échauffement est essentiel. Cet échauffement doit préparer le corps aux impacts de la course, et ‘réveiller’ les bons reflexes (appui s sol, inclinaison du corps…).Un échauffement progressif incluant des exercices plyométriques (exercices de sauts et de rebonds) et des éducatifs de course (en particulier les ‘Skip’) est donc de mise.

Récupération active : tout comme un bon échauffement, une période de récupération active est importante, surtout si l’entraînement a impliqué des intervalles à haute intensité. Courir à vitesse modérée permet de recycler l’acide lactique accumulé, oxygéner les muscles et favoriser le retour veineux et le drainage des déchets métaboliques. Les massages sportifs de récupération, dont l’objectif est de soulager les tensions musculaires et de drainer les déchets métaboliques sont l’allié de l’athlète qui soumet son corps à un haut volume d’entraînement. Pour ceux qui n’ont pas accès à ce type de massage sur une base régulière, les vêtements de compression et les programmes de capillarisation des appareils d’électrostimulation ont montré des résultats intéressants en phase de récupération post-effort. L’application de froid (application de glace ou cryothérapie) plutôt que des bains chauds, permet également de limiter les phénomènes inflammatoires.

Comme on l’a vu, la périostite tibiale est une pathologie complexe. Une approche kinésiologique combinant exercices, thérapie sportive et adaptation du programme de course est efficace. Le repos seul ne suffira pas car il faut avant tout corriger les facteurs responsables de la pathologie. Plus le problème est pris précocement, plus rapide sera la guérison.

Éric Laily

BSc Kinésiologue accrédité

Spécialiste des sports d’endurance

Entraîneur pour l’équipe Dynamos Triathlon

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