Comme nous l’avions vu dans l’article précédent, les bénéfices de l’entraînement en musculation sont nombreux pour les sports d’endurance, tant pour l’amélioration des capacités physiques propres à la discipline pratiquée que pour la prévention des blessures. La saison de triathlon est maintenant bien lancée et la question qu’on devrait se poser est : devrais-je continuer à faire de la musculation ou me concentrer uniquement sur l’entraînement de triathlon?

En tant que kinésiologue, spécialiste des sports d’endurance, je suis en faveur du maintien de la musculation même en période de compétition, cependant le contenu des séances va être sensiblement différent de celui de la préparation physique hivernale, aussi bien au niveau de la fréquence et de l’intensité, que de son contenu. Il faut considérer que le programme de musculation vient ici en soutien au reste de l’entraînement. Il ne doit pas prendre trop de place dans la planification hebdomadaire et son intensité doit être telle qu’il n’affectera pas les performances de l’athlète lors de ses entraînements sur le terrain.

Principaux objectifs de la musculation en période de compétition:

  • Maintenir le niveau d’endurance musculaire adéquat, en focalisant davantage sur le contrôle moteur, la stabilité articulaire
  • Travailler les muscles moins sollicités pendant l’activité, de manière à éviter les déséquilibres musculaires, qui pourraient entraîner des blessures
  • Faire des exercices spécifiques pour corriger certaines faiblesses musculaires ou réadapter une articulation lésée.

Recommandations pour l’élaboration de votre programme:

  • Proscrire les entraînements en force et viser plutôt l’endurance musculaire par des charges plus légères et un nombre plus élevé de répétitions
  • Les entraînements en puissance peuvent être maintenus mais uniquement avec le poids du corps (par exemple des fentes sautées sans charge); et dans ce cas, il est approprié de les intégrer à une séance de course à pied (qui mettra l’accent, par exemple, sur la technique et les qualités musculaires).
  • Réduire la fréquence, le volume et l’intensité des entraînements, surtout à l’approche des compétitions, période où je suggère tout de même de conserver les exercices de gainage (renforcement des abdominaux et des lombaires)
  • Favoriser des mouvements fonctionnels, multi-articulaires (si vous tenez à faire des flexions aux avant-bras (biceps curls), combinez-les avec des fentes avant, ce sera plus utile!)
  • Privilégier les exercices avec poids du corps : push-ups, tirage à la barre (chin-ups), fentes… Le TRX représente également un excellent outil puisqu’il inclut une composante de stabilisation articulaire et de travail de la ceinture abdominale.
  • Conserver les exercices très spécifiques, mono-articulaires uniquement s’ils répondent à un besoin précis de l’athlète (par exemple corriger un déséquilibre musculaire ou consolider une articulation faible)
  • Ne pas négliger les exercices d’étirements (les séances de flexibilité devraient idéalement être réalisées à des moments séparés des autres entraînements, pour des bénéfices optimaux)
Le gainage : important toute l’année mais particulièrement en période de compétition
Ne pas oublier que la ‘gaine’ ou ceinture abdominale ne se limite pas au grand droit de l’abdomen (le ‘six-pack’), mais qu’elle inclut des muscles posturaux (transverse de l’abdomen, obliques et extenseurs lombaires) qu’il faut renforcer pour prévenir les maux de dos et stabiliser le tronc lors des efforts physiques. Je suggère d’inclure des séances de gainage de 10-15 minutes deux à trois fois pas semaine pour ‘réveiller’ ces muscles et maintenir leur endurance. Comme ce sont des muscles de soutien, il faut qu’ils soient activés et présents à tout moment durant la pratique sportive.
Pourquoi sont-ils si importants chez le triathlète?
En natation, ces muscles assurent l’horizontalité du corps pour réduire la résistance dans l’eau. En vélo, ils aident à prévenir les lombalgies dues à la position statique du tronc penché vers l’avant. En course, ils permettent de conserver la qualité de la foulée en maintenant une position adéquate du bassin et du dos.
Conseils pratiques pour un travail de gainage efficace :
-Dans tous les exercices de gainage, il est primordial de solliciter le transverse de l’abdomen. Ce muscle abdominal profond peut facilement être activé en rentrant le nombril vers la colonne tout en expirant; attention toutefois de ne pas contracter simultanément le grand droit (ventre ‘dur’ ou sensation de résister à un coup de poing dans l’estomac).
-Favoriser les exercices de stabilisation (par exemple les planches) plutôt que les redressements assis.
-Travailler dans les trois plans de l’espace (ne pas oublier les planches obliques et les mouvements de rotation du tronc).
-L’exercice du pont (avec toutes ses variantes, sur une jambe, sur ballon, avec TRX…) fait partie des exercices que les athlètes que j’entraîne pratiquent toute l’année tant il est fonctionnel puisqu’il oblige les trois maillons de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et extenseurs lombaires) à travailler en synergie. Ces muscles font souvent défaut. Je note fréquemment chez les sportifs d’endurance (en particulier les cyclistes) une prédominance des quadriceps et fléchisseurs de la hanche au détriment des ischio-jambiers et des fessiers.

Outre ces recommandations générales, votre programme de musculation devrait aussi répondre à plusieurs critères individuels :

  • Votre expérience en musculation et votre habileté à récupérer d’une séance de poids et haltères. Vous ne voulez pas que cela affecte le reste de votre entraînement ni de risquer le surentraînement ou la blessure parce que vos séances de musculation sont trop intenses ou inadaptées. Rappelons que la planification des entraînements et les périodes de récupération sont des éléments clés d’une périodisation réussie. Remplir les moments ‘creux’ avec des séances de musculation à haute intensité conduit tout droit au surentraînement.
  • Le temps que vous pouvez allouer à votre entraînement hebdomadaire. Beaucoup de triathlètes ont de la difficulté à trouver le temps nécessaire pour au moins deux entraînements hebdomadaires dans chaque discipline, alors ajouter la musculation en plus ne fera qu’ajouter une charge supplémentaire qui peut s’avérer négative.
  • Les pratiques de musculation devraient être d’autant plus courtes et ‘légères’ que le volume d’entraînement est important. Pour les triathlètes qui préparent des épreuves longue distance, les séances devraient être de courte durée (20 min) et se limiter à des mouvements avec poids corporel qui peuvent être intégrés au reste de leur entraînement (par exemple combiné à une séance de course ou de natation) car il leur sera très difficile d’allouer du temps pour faire de la musculation à des moments distincts.

Erreurs à éviter

Lorsqu’il est question de musculation, beaucoup de sportifs sont autodidactes. Ils improvisent en se basant sur les conseils de leurs collègues, en lisant des articles sur Internet… mais ils en oublient le fondement même d’un programme de musculation : celui-ci doit être spécifique non seulement au sport pratiqué et aux exigences des compétitions, mais aussi spécifique à leurs besoins individuels.

Une erreur fréquente est de conserver la même routine de musculation toute l’année, en s’entraînant trois fois par semaine, avec un objectif d’hypertrophie (le classique 3 séries de 12 répétitions). Outre que ce type d’entraînement est très exigeant au plan énergétique, et qu’il va donc demander une récupération plus longue, il n’est pas du tout spécifique aux exigences du triathlon et n’aura pas un impact majeur sur la performance de l’athlète. La prise de masse musculaire peut même être problématique car l’augmentation de poids aura un effet négatif sur l’économie de course (plus d’énergie dépensée).

Si un entraînement en musculation vous procure une fatigue et des courbatures importantes dans les 24 à 48 heures suivantes, dites-vous que les exercices ou la charge de travail sont probablement inadaptés. La musculation ne devrait aucunement affecter vos autres entraînements de la semaine. Par conséquent, si vous entamez une séance de vélo, de nage ou de course avec des muscles fatigués, posez-vous la question : est-ce le manque de récupération ou bien ma séance de musculation de la veille qui cause cette fatigue musculaire? C’est alors le temps de réévaluer votre programme.

Conclusion

L’entraînement musculaire devrait faire partie intégrante d’un programme de préparation au triathlon. Cependant il doit être soigneusement planifié et son contenu doit répondre aux exigences spécifiques du sport et de l’athlète. C’est pourquoi faire appel aux services d’un professionnel vous permettra d’éviter les erreurs communes et de maximiser les bienfaits de cet entraînement sur votre performance sportive. Le kinésiologue ou préparateur physique doit travailler de concert avec le coach de manière à analyser vos forces et faiblesses et ainsi élaborer un programme d’exercices répondant à vos besoins.

Éric Laily

BSc Kinésiologue accrédité
Spécialiste des sports d’endurance
Entraîneur pour l’équipe Dynamos Triathlon Consultez notre site web : www.myoactif.com
Pour me joindre : eric@myoactif.com