Par Geneviève Masson – étudiante en nutrition à l’Université Laval

S’entraîner fort, s’alimenter sainement et bien dormir forment un trio inséparable pour l’atteinte de la performance en sport d’endurance. J’aime bien me représenter ces trois éléments comme étant des pièces essentielles d’un jeu de construction. Sans ces morceaux de base, il est impossible d’empiler de nouvelles pièces sans qu’elles ne tombent. Ainsi, l’entraînement, l’alimentation et le sommeil sont nécessaires à la réalisation de vos objectifs, à l’atteinte d’un niveau supérieur de forme. D’autres pièces peuvent venir s’ajouter aux trois précédentes pour améliorer ou peaufiner la construction, mais elles ne permettent pas de compenser pour un des éléments de base qui serait manquant. Parmi celles-ci se trouvent les suppléments alimentaires. De nombreux produits sont disponibles sur le marché, faisant miroiter les rêves d’améliorer les performances, de favoriser le système immunitaire, d’activer le système nerveux central, d’augmenter la masse musculaire, etc. Un des suppléments les plus étudiés dans la littérature scientifique est la caféine. Dans cette nouvelle entrée au blog, je vous propose donc de faire le point sur le rôle de la caféine dans le sport. Ceci ne se veut pas de la promotion de ce supplément alimentaire, mais plutôt un résumé de l’information récente et crédible à ce sujet afin que vous puissiez faire des choix éclairés.

La caféine est une composante qui est présente dans plusieurs produits et ingrédients naturels. Les produits qui en contiennent et qui sont consommés le plus souvent sont : thé, café, chocolat, cola, cacao et boissons énergisantes (1). Il y a aussi la guarana et le yerba mate qui sont des sources naturelles de caféine et sont utilisées dans la préparation de produits alimentaires (2). Ils figurent dans la liste des ingrédients de certains produits. C’est le cas de la guarana qui est présente dans plusieurs boissons énergisantes. La teneur en caféine varie de beaucoup dépendant des produits et selon la préparation de ceux-ci. Le tableau suivant n’est qu’une moyenne des teneurs en caféine des aliments. Il y a aussi des capsules de caféine disponibles sur le marché qui contiennent des doses fixes de caféine.

Teneur moyenne en caféine

aliment

portion

contenu en caféine (mg)

café infusé 1 tasse (237ml)

135

café instantané 1 tasse (237ml)

76-106

thé vert 1 tasse (237ml)

30

thé noir 1 tasse (237ml)

43

chocolat chaud 1 tasse (237ml)

5

cola régulier 1 canette (355ml)

36-46

cola diète 1 canette (355ml)

39-50

Boisson énergisante (Red Bull) 1 canette (250ml)

80

gels pour sportif 1 sachet

entre 25 et 100

Sources:http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/old_pages/supplement_fact_sheets/group_a_supplements/caffeine et www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php

 

La caféine a des effets sur différentes parties du corps. Ceux-ci peuvent améliorer ou altérer la performance sportive. Entre autres, la caféine pourrait modifier la contractilité musculaire et la perception de l’effort et de la fatigue. Elle peut stimuler la libération et la mise en activité de l’adrénaline et a différents effets sur le muscle cardiaque. La caféine entraîne une sensation d’éveil chez la plupart des utilisateurs dans la vie quotidienne qui leur permettent du poursuivre leurs activités : travail, tâches domestiques, etc. La caféine a le même effet chez les athlètes lors d’un moment de fatigue : elle permet de se sentir plus éveillé (3)! Plusieurs études ont récemment démontré que la prise d’une petite quantité de caféine avant ou pendant l’effort peut améliorer la performance des épreuves de plus de 60 minutes. Les effets bénéfiques ont été perçus pour des doses de 1 à 3 mg/Kg de poids corporel, soit environ 70 à 250mg.

Certains croient que la caféine permettrait un accroissement de la lipolyse (libération d’acides gras à partir du tissu adipeux) et donc, il y aurait une économie de glycogène. Toutefois, les études scientifiques actuelles ont des résultats inconsistants concernant cet effet de sauvegarde du glycogène, suggérant que ce ne sont pas tous les individus ne réagissent pas de la même façon à l’utilisation de la caféine. Même si le monde scientifique ne s’entend pas sur le mécanisme physiologique par lequel la caféine agit, des résultats positifs de l’usage d’une dose modérée de caféine sont observés pour des épreuves de plus de 60 minutes (4). Même si les évidences scientifiques sont concluantes pour l’usage de la caféine, ce ne sont pas tous les individus qui vont réagir de la même façon à la consommation. La meilleure façon de savoir si la caféine a un impact positif sur votre performance, c’est de l’essayer en entraînement et lors de compétition de moindre importance.

Depuis 2004, la caféine n’est plus sur la liste des substances interdites par l’Agence Mondiale Anti-Dopage (4). Elle est donc permise et ce, pour toutes les valeurs sanguines. Toutefois, cela ne signifie pas que prendre une grande dose de caféine, par exemple, 500 mg, va avoir un meilleur effet qu’une dose modérée (150mg). Des doses trop élevées entraînent de nombreux effets secondaires qui peuvent nuire à la performance. Le dosage est important si on veut obtenir les effets bénéfiques escomptés, mais sans les effets secondaires probables. Des études ont démontré que la performance ne s’améliore par avec une augmentation des doses supérieure à 3mg/Kg de poids corporel (3). En fait, des doses trop élevées peuvent augmenter le rythme cardiaque, altérer le contrôle de la motricité fine et de la technique, causer de l’insomnie et entraîner des problèmes de santé. La prise de caféine peut aussi interférer avec d’autres suppléments alimentaires comme le bicarbonate et la créatine (3).

 

Typiquement, les dosages de caféine pris par les athlètes pour améliorer les performances étaient de l’ordre de 6mg/Kg de poids corporel. Les nouveaux résultats scientifiques montrant que les meilleurs dosages étant entre 1 et 3 mg/Kg de poids corporel, ceci rend plus facile la prise de caféine. En fait, pour un homme pesant 72Kg, prendre une dose de caféine équivalente à 2mg/Kg correspond à un peu plus d’une tasse de café. Ainsi, la prise de caféine des athlètes qui veulent améliorer leur performance ressemble grandement à ce qu’un travailleur pourrait prendre un matin avant de se rendre au bureau. C’est donc assez facile d’atteindre la dose de caféine qui correspond aux bénéfices physiologiques en ingérant des aliments ou des boissons de la vie quotidienne.

De nouvelles évidences montrent qu’il n’y aurait pas de différence dans la performance sportive lorsque des personnes habituées à consommer de la caféine et des non-utilisateurs prennent les mêmes doses de caféine. De plus, il ne serait pas nécessaire d’observer une période de sevrage de caféine avant l’événement sportif afin que la prise de caféine soit efficace. D’après l’Australian Institute of Sport, qui est un chef de file en terme de nutrition sportive, les athlètes qui désirent utiliser la caféine devraient prendre la dose de caféine la plus petite nécessaire afin qu’il y est un effet positif sur la performance (4).

Avant d’aborder les aspects plus pratiques de la prise de caféine, je me dois de vous mettre au courant des recommandations de Santé Canada. Puisque des problèmes de santé peuvent découler d’une consommation élevée de caféine, Santé Canada a émis la recommandation qu’un adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 400mg de caféine par jour. Toutefois, les femmes qui prévoient devenir enceintes, celles qui le sont et celles qui allaitent ne devrait pas dépasser une consommation de 300mg/jour (2).

Si vous décidez de prendre de la caféine lors de votre performance sportive, il faut savoir quand et comment la prendre. Planifier et prévoir sont deux mots clés à se rappeler dans ce domaine. Voici certains renseignements qui pourraient vous être utiles :

  • Il faut savoir que le système digestif absorbe rapidement la caféine. En fait, la concentration sanguine de caféine est à son maximum seulement une heure après l’ingestion. Les teneurs sanguines chutent relativement rapidement car cela prend entre 3 et 6 heures avant que la moitié soit métabolisée (4).

  • Il faut aussi se rappeler que la teneur en caféine peut varier grandement en raison du mode de préparation et des ingrédients dans le café et le thé. Ces deux aliments contiennent donc des teneurs très variables en caféine, ce qui peut altérer la planification que vous aviez faite. Les gels, les bonbons énergétiques et autres produits à l’intention des athlètes ont des teneurs plus constantes en caféine.

  • Si vous êtes un habitué de la caféine, par exemple, vous prenez un café à chaque matin, vous pourriez ressentir des effets désagréables comme des maux de tête si vous cessez la consommation. Dans ce cas, vous pourriez réduire progressivement votre consommation au moins une semaine avant une épreuve importante et évitez de consommer des aliments contenant de la caféine dans les quelques jours précédant l’épreuve. Ensuite, vous pourriez prendre une dose correspondant à 1-3mg /Kg une heure avant le départ. Cette stratégie permettrait de mieux ressentir les effets positifs de la caféine. Vous pouvez aussi décider de continuer votre consommation habituelle si vous craignez les effets négatifs d’un sevrage (3).

  • Pour une course de longue durée comme un Ironman, il est inévitable que les concentrations de caféine chutent au cours de l’épreuve, dû à la longue durée de celle-ci. Il faudrait prévoir d’en prendre pendant la course. Vous pouvez décider de ne pas en prendre avant la course et de commencer à en prendre seulement lorsque la fatigue commencera à se faire sentir. Ceci évitera que vous consommiez des quantités importantes de caféine au cours de la journée. Plusieurs gels, bonbons énergétiques pour sportifs et capsules en contiennent et peuvent être une source de caféine facile à consommer tout en poursuivant l’épreuve. Le traditionnel cola dégazéifié fera aussi l’affaire en fournissant des glucides en même temps que de la caféine. Toutefois, il serait préférable de le diluer avec de l’eau car la concentration en sucres est élevée et pourrait causer des inconforts.

Chaque individu réagit différemment à la prise de caféine. La décision de prendre des aliments contenant de la caféine tant d’un point de vue social que pour les performances devrait être faite par chaque individu en tenant compte de ses expériences de prise de caféine et ses convictions. En fait, la caféine n’est qu’une pièce additionnelle pouvant être ajoutée au trio de base (entraînement, alimentation saine et sommeil récupérateur). Si vous avez déjà expérimenté la prise de caféine dans le cadre d’une épreuve de type Ironman, partagez-le en commentant sur ce forum! N’hésitez- pas à y laisser vos commentaires et suggestions!

 

Références :

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.

2. Santé Canada. La caféine dans les aliments. Santé Canada. [Online] février 16, 2012. [Cited: 03 19, 2012.] www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php.

3. Jensen, Christopher. Using Caffeine to improve athletic performance. Ironman. [Online] Janvier 4, 2011. [Cited: avril 8, 2012.] http://ironman.com/training/nutrition/christopher-jensen-offers-some-insight-on-caffeine-and-its-use-for-training-and-racing#axzz1rT0Ll9hU.

4. AIS Sports Nutrition. AIS WEBSITE FACT SHEET – AIS SPORTS SUPPLEMENT PROGRAM. Australian Sports Institute. [Online] Janvier 2012. [Cited: mars 19, 2012.] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/old_pages/supplement_fact_sheets/group_a_supplements/caffeine.

5. McArdle, William D, Katch, Frank I and Katch, Victor L. Sports and Exercise Nutrition. Baltimore : Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.298.

Photo : Sebastienpokemon.centerblog.net