Par Charlen Berry, thérapeute du sport et ostéopathe

 

Les sportifs de haut niveau passent beaucoup de temps à s’entrainer, dénicher les nouvelles pièces d’équipement et chercher l’alimentation optimale qui leur permettra de retrancher quelques fractions de seconde à leurs performances.  Pour arriver à boucler leurs journées, comme pour toutes les personnes occupées, ce sera sur leur temps de sommeil qu’ils empièteront, puisque c’est le seul temps ‘’flexible’’ qui reste à l’horaire.

Pourquoi dormir?

Le sommeil est important pour la régénération tissulaire, l’apprentissage, la performance motrice et pour le développement de la mémoire.  La sécrétion de testostérone et de l’hormone de croissance est augmentée pendant le sommeil.  De plus, suite à une expérience d’apprentissage, une bonne nuit de sommeil est nécessaire à l’intégration des nouvelles informations.  Pour le sportif de haut niveau, ce temps de régénération est essentiel à la prévention des blessures chroniques, au surentraînement et à la performance.

 

Combien de temps dormir?

Les sportifs qui s’entrainent plus de 20h par semaine ont besoin de 9 à 10h de sommeil de qualité par nuit.  Pour l’adulte moyen, une période variant entre 5 et 8h de sommeil est nécessaire.  Les adolescents, quant à eux, ont besoin de 8.5 et 9.5h de sommeil, plus s’ils sont en entrainement.  Il est difficile de déterminer quelle quantité de sommeil est nécessaire individuellement, le besoin de sommeil étant en partie génétique et héréditaire, mais cette période doit permettre de se sentir reposé au levé, sans période de somnolence pendant la journée.

 

Pourquoi ai-je de la difficulté à dormir?

Les périodes occasionnelles d’insomnie seront normalement causées pas des facteurs externes (stress, consommation d’excitants, mauvaises habitudes de vie, environnement…) et peuvent être contrôlées par quelques changements.  Certaines causes physiques (douleurs chroniques, jambes sans repos, apnée du sommeil, hyperthyroïdie, ménopause, andropause …) ou psychologiques (anxiété, dépression…) peuvent être la source des insomnies plus chroniques.  Celles-ci se reconnaissent à une baisse de productivité, de concentration et de capacité à fonctionner normalement sur une période de plusieurs semaines. Une consultation médicale est alors recommandée.

 

Quoi faire pour mieux dormir :

Il faut d’abord considérer le sommeil comme important et tout mettre en œuvre pour lui garder sa place dans votre horaire ;

 

  1. Dormir à des heures régulières.
  2. Dormir dans une chambre très sombre et fraîche, à l’écart des bruits.  La lumière affecte le cycle de sommeil, il est donc recommandé d’augmenter l’exposition à la lumière du jour et diminuer la lumière artificielle de soir.
  3. Éviter les stimulants 8h avant l’heure du coucher (caféine, chocolat, sucre, nicotine,..)
  4. Éviter de s’entraîner 3h avant l’heure du couché et avoir une activité calme 1-2h avant (lecture, éviter l’ordinateur).
  5. Manger tôt, au moins 3 heures avant le coucher.
  6. Une heure de coucher autour de 23h pourrait favoriser le système immunitaire.
  7. Ne pas permettre aux animaux de dormir sur votre lit.
  8. Si vous dormez en couple, un lit plus grand, des lits séparés ou quelques nuits à faire chambre à part peuvent améliorer la qualité du sommeil, surtout lorsqu’un des deux conjoints ronfle.
  9. Pour les couples qui ont de jeunes enfants, un horaire alterné ou adapté à la réalité du quotidien est souhaitable plutôt que de sacrifier la nuit de sommeil des deux parents.
  10. Changer les vieilles habitudes en invitant les ami(e)s pour diner plutôt que pour souper.  Ceci permettra de servir un repas plus léger et diminuer la quantité d’alcool consommée.  L’alcool créé la somnolence, mais diminue la qualité du sommeil.
  11. La prise de tisanes calmantes (jasmin, fleur d’oranger, passiflore, valériane, verveine…), produits naturels et suppléments peuvent convenir à certains individus, mais ceux-ci doivent être pris en toute connaissance de cause.  Certains sont démontrés efficaces, d’autres peuvent avoir des interactions dangereuses ou être totalement inefficaces en plus d’être coûteux.
  12. La prise de mélatonine, hormone du sommeil sécrétée par l’épiphyse, peut être bénéfique lorsque prise à l’heure du coucher.  L’alimentation peut en fournir de petites doses (noix, pommes de terre, maïs, tomates, riz, bananes, ananas…) et sa sécrétion diminue après l’âge de 55 ans, changeant ainsi le cycle du sommeil.

 

Quoi faire si mes nuits de sommeil ne sont pas suffisantes :

Des périodes de somnolence pendant la journée, une concentration diminuée et une facilité à vous endormir dans les périodes plus calmes de la journée sont des indicateurs d’un sommeil insuffisant (qualité et/ou quantité).  Une sieste de 30 minutes prise avant 15hr pourra vous permettre de récupérer.  L’acupuncture et l’ostéopathie peuvent améliorer les troubles légers du sommeil.  La régulation de la digestion, la diminution du niveau d’anxiété, l’optimisation de la sécrétion hormonale sont autant de paramètres qui peuvent être modifiés par ces interventions.

 

Un médecin devra être consulté lorsque tous les facteurs mentionnés ont été pris en considération et que la médication semble la seule option.  La prise de celle-ci devra être supervisée et ajustée au besoin.  La médication achetée en pharmacie sans prescription ne doit être utilisée que pour de très courtes périodes, avec les conseils du pharmacien pour s’assurer qu’il n’y aura aucune interaction médicamenteuse.

 

Le sommeil est essentiel à une bonne santé et représente un facteur important pour la régénération tissulaire, l’acquisition de nouveaux gestes sportifs et la performance.  Dans bien des cas, il ne s’agit que de changer ses habitudes, pas facile, mais réalisable…

 

Bon sommeil… Bonne course…

 

À consulter :

 

 
 Charlen Berry,
thérapeute du sport et ostéopathe
STADIUM PhysiOsteo
Parc olympique de Montréal
514-259-4553
cberry@StadiumPO.com


Avec plus de 25 ans d’expérience dans le traitement des blessures orthopédiques des sportifs, Charlen travaille également en ostéopathie dans le but de rétablir l’équilibre et le bon fonctionnement des systèmes, conditions essentielles à une bonne santé.